Zaboravljena snaga posle 50: 4 jednostavne vežbe koje mogu da promene način na koji starite (i živite)
Nije vas izdala ni genetika, ni godine, ni “loša forma” ako posle 50. godine osećate da vam svakodnevni pokreti postaju teži nego ranije. Naprotiv – ono što se menja nije volja, već biologija: mišićna masa prirodno opada, snaga se brže gubi nego volumen mišića, a telo polako počinje da traži više pažnje nego ranije.
Prema smernicama Ministarstva zdravlja i Svetske zdravstvene organizacije, nakon 50. godine neophodno je najmanje dva puta nedeljno raditi vežbe snage za sve glavne mišićne grupe. Ne zbog estetike, već zbog očuvanja kostiju, srca i – što je najvažnije – samostalnosti u svakodnevnom životu.
Oko 60. godine, približno 13% ljudi razvija sarkopeniju, stanje gubitka mišićne mase i snage. Ono što dodatno zabrinjava jeste činjenica da snaga opada dva do pet puta brže nego sama mišićna masa. Drugim rečima – ono što se ne koristi, telo postepeno “isključuje”.
Pročitajte i ovo: Terapija nadoknađivanja hormona posle menopauze i rizik od bolesti
Dobra vest je da za početak nije potreban teretana, ni složen program. Dovoljna su četiri osnovna pokreta koja se mogu raditi i u dnevnoj sobi, a koji direktno utiču na to kako ustajete, hodate, nosite kese i održavate ravnotežu.
Zašto je trening snage ključan posle 50. godine
Nakon menopauze, kod žena se ubrzano smanjuje gustina kostiju, a rizik od osteoporoze i preloma raste. Statistike pokazuju da će otprilike jedna od dve žene tokom života nakon 50. godine doživeti neki oblik preloma povezanog sa slabljenjem kostiju.
Pročitajte i ovo: Spava vam se posle ručka? Evo zašto i kako da to rešite!
Hodanje i lagana aktivnost jesu važni, ali nisu dovoljni da zaustave gubitak snage. Potrebni su pokreti koji od mišića i kostiju traže “malo više nego juče” – jer upravo taj mali otpor održava telo funkcionalnim.
Kako bezbedno početi: jednostavni testovi
Pre početka, ukoliko postoje ozbiljnije srčane bolesti, nekontrolisana hipertenzija, jaki bolovi u zglobovima ili dijagnostikovana osteoporoza, neophodan je savet lekara ili fizioterapeuta.
Pročitajte i ovo: Jedite višnje u neograničenim količinama – bićete zdraviji, mladoliki i imaćete zdravu kosu
Kod kuće možete uraditi dva jednostavna testa:
– ustanite 5 puta zaredom sa stolice bez pomoći ruku
– prehodajte brzo oko 400–500 metara bez zaustavljanja
Ako su testovi naporni, to nije znak slabosti, već početna tačka. Tada se radi sporije, lakše i sa više odmora – ali se i dalje radi.
Četiri osnovne vežbe snage posle 50. godine
1. Ustajanje sa stolice (chair squat)
Ovo je najvažniji pokret za svakodnevni život – ustajanje iz kreveta, sa sofe, iz automobila ili sa WC šolje bez oslanjanja na ruke.
Pročitajte i ovo: Ako imate 50+, ove namirnice obavezno uvrstite u ishranu
Kako se izvodi:
– stanite ispred stabilne stolice, stopala malo šira od kukova
– kolena blago ka spolja, leđa neutralna
– spuštajte kukove kao da sedate
– lagano dodirnite stolicu i vratite se gore pritiskom kroz pete
– kolena prate pravac stopala, grudi otvorene
Početak: 2 serije po 8–10 ponavljanja.
2. Sklekovi na povišenju (inclined push-ups)
Vežba koja jača ruke, ramena i grudi, ali bez opterećenja kao klasični sklekovi.
Pročitajte i ovo: Čudesna biljka ČUBAR: Smanjuje rizik od onkoloških oboljenja i podmlađuje organizam
Kako se izvodi:
– oslonite dlanove na zid ili sto
– telo u pravoj liniji glava–kukovi–stopala
– savijajte laktove i približavajte grudi osloncu
– vraćajte se kontrolisano nazad
Početak: 2–3 serije po 8–12 ponavljanja.
3. Rumunsko mrtvo dizanje (sa laganim tegovima ili bocama)
Najvažniji pokret za zaštitu donjih leđa i sposobnost savijanja bez bola.
Pročitajte i ovo: Vitaminska bomba: Bobičasto voće s pravom nazivaju superhranom
Kako se izvodi:
– stopala u širini kukova, blago savijena kolena
– tegovi uz butine
– kukove gurate unazad kao da zatvarate fioku
– leđa ostaju prava, bez pogrbljenosti
– podižete se aktiviranjem gluteusa
Početak: 2 serije po 8–10 ponavljanja.
4. Veslanje u pretklonu uz oslonac
Vežba koja ispravlja držanje i jača leđa – ključna za sprečavanje bolova u vratu i ramenima.
Pročitajte i ovo: Najbolja etarska ulja za smirivanje ljutnje
Kako se izvodi:
– jedna ruka i koleno na stolici
– druga ruka drži teg
– povlačite teg ka struku
– lakat blizu tela, kratka pauza na vrhu
Početak: 2 serije po 8–12 ponavljanja po strani.
Mini rutina od 20 minuta (3 puta nedeljno)
– 5 minuta zagrevanja: lagano hodanje, kruženje ramenima i kukovima
– 3 kruga:
– ustajanje sa stolice: 8–10 ponavljanja
– sklekovi na povišenju: 8–12
– rumunsko mrtvo dizanje: 8–10
– veslanje: 8–12 po strani
– pauza između krugova: 60–90 sekundi
Kada vežbe postanu “lako izvodljive”, povećava se opterećenje ili broj ponavljanja.
Pročitajte i ovo: Jednom nedeljno jedite šta god hoćete, čak i kada ste na dijeti – evo zašto
Jer posle 50. godine snaga više nije luksuz. Ona je razlika između zavisnosti i slobode – i između starenja koje slabi i starenja koje i dalje nosi telo koje služi bez otpora.
