Ne trebaju ti skupi tretmani, ni “čudo” dijete, ni obećanja iz reklama.
Sve što ti treba za zategnute, vitke noge već imaš — ali pitanje je da li si spremna da to uradiš dosledno. Jer telo ne reaguje na želje, nego na pokret. A ovih šest vežbi su upravo onaj trenutak kada prestaje izgovor i počinje promena koja se vidi u ogledalu.
Ako želiš vitke i zategnute noge, otkrivamo koje vežbe treba da radiš (i kako da ih izvodiš). Da bi poboljšala izgled, ali i snagu i izdržljivost, radi ovih šest vežbi za zatezanje nogu svakog dana. Sa toplijim vremenom dolazi i veća motivacija da pronađeš upornost (i želju) da se fokusiraš na efikasne vežbe za oblikovanje nogu.
Pročitajte i ovo: Voli svoje telo – saveti za ravan stomak
Zatezanje nogu i, uopšteno, jačanje mišića tela ne samo da poboljšava izgled, već doprinosi i boljoj stabilnosti, snazi i fizičkoj izdržljivosti; sve to zajedno poboljšava naše blagostanje.
Da bi se postigao ovaj (dvostruki) cilj, izdvojili smo šest jednostavnih vežbi koje pomažu da brzo zategneš noge.
Pročitajte i ovo: Šta se dešava sa telom ako preskočite doručak
Svaka vežba je osmišljena tako da se lako izvodi kod kuće, bez potrebe za složenom opremom. U nastavku objašnjavamo tačno izvođenje, mišiće koji su uključeni i preporučeni broj ponavljanja.
Najbolje vežbe za zatezanje nogu
1. Čučnjevi
Čučnjevi su osnovna vežba ne samo za zatezanje nogu, već i za poboljšanje ukupne snage tela. Aktiviraju kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i listove, ali uključuju i trbušne mišiće za održavanje ravnoteže i posture.
Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o vitaminu Q, savezniku u borbi protiv bora i umora
Kako se izvodi vežba
Stanite uspravno, stopala paralelna. Zamislite da sedate na nevidljivu stolicu, držeći težinu na petama i leđa prava. Spuštajte se dok butine ne budu paralelne sa podom, zatim se podignite pritiskom kroz pete i stegnite gluteuse. Za zatezanje nogu možete raditi 15 ponavljanja, 3 puta dnevno.
Za napredniji nivo možete raditi čučnjeve na prstima (relevé), podižući pete pri usponu, ili dodati traku za otpor radi veće težine.
Pročitajte i ovo: Anticelulit dijeta: Zlatna pravila ishrane za eliminaciju celulita
2. Podizanje na prste (listovi)
Vežba podizanja na prste jača mišiće nogu, posebno listove i gluteuse. Osim zatezanja, pomaže i u poboljšanju stabilnosti i ravnoteže.
Kako se izvodi vežba
Stanite uz stolicu radi stabilnosti, stopala paralelna. Polako se podižite na prste, zadržite nekoliko sekundi, pa se polako spustite. Radite 20 ponavljanja, 3 serije dnevno.
Za intenzivniji trening možete raditi bez oslonca ili naizmenično na jednoj nozi.
Pročitajte i ovo: Da li je kokosovo ulje otrov ili čudotvorni lek?
3. Plije (plesni čučanj)
Plije je klasična plesna vežba koja istovremeno zagreva i oblikuje mišiće. Spoljašnja rotacija u ovoj vežbi aktivira mišiće koji se često zanemaruju.
Aktivira kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove, pa je veoma efikasna za ravnomerno zatezanje nogu.
Pročitaj i ovo: To što malo jedeš, ne znači da ćeš da smršaš! Naprotiv! Evo i zašto!
Kako se izvodi vežba
Iz paralelnog stava, pete su spojene, a stopala okrenuta u V oblik. Savijte kolena držeći pete na podu i spuštajte se. Kolena prate pravac prstiju. Zatim se ispravite stezanjem unutrašnjih butina i gluteusa. Radite 15 ponavljanja, 3 serije dnevno.
Za napredniji nivo možete dodati podizanje na prste tokom spuštanja.
4. Iskorak unazad
4. Iskorak unazadIskorak unazad je odlična vežba za zatezanje nogu, poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti. Aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i trbušne mišiće.
Kako se izvodi vežba
Stanite ispred stolice i držite se rukama za nju. Zakoračite unazad jednom nogom i spuštajte zadnje koleno ka podu, dok prednje koleno ostaje iznad skočnog zgloba. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom. Ukupno 20 ponavljanja (10 po nozi), 3 serije.
Za veći intenzitet možete podići ruke iznad glave ili ih vraćati uz telo pri povratku.
Pročitajte i ovo: Kako propustljiva creva utiču na razvoj autoimunih bolesti
5. Gluteus most
Gluteus most je jedna od najboljih vežbi za zatezanje i jačanje gluteusa, listova i zadnje lože. Takođe aktivira i core mišiće, poboljšavajući stabilnost tela.
Kako se izvodi vežba
Lezite na leđa, stopala u širini kukova, pete blizu tela. Pritiskom na pete podižite kukove, dok ramena i gornji deo leđa ostaju na podu. Zadržite nekoliko sekundi pa se spustite. Ponovite 20 puta, 3 serije dnevno.
Za jači efekat možete zadržati položaj 10 sekundi ili raditi na jednoj nozi.
Pročitajte i ovo: Psihološki uzroci poremećaja ishrane – anoreksija i bulimija
6. Podizanje noge u stranu
Podizanje noge u stranu idealno je za mobilnost kukova, stabilnost i zatezanje nogu. Aktivira spoljašnje butine, gluteuse i stabilizacione mišiće.
Kako se izvodi vežba
Stanite pored stolice, levom rukom se držite za nju, desnu stavite na kuk. Blago savijte kolena i oslonite se levim podlakticom. Podignite desnu nogu u stranu, pa je polako spuštajte bez dodira sa podom. Radite 20 ponavljanja po nozi, 3 serije dnevno.
Vežbu možete otežati promenom tempa ili kružnim pokretima noge u vazduhu.
