Što više sedite, to više štete nanosite svom dobrom zdravlju! Budućem, naročito!

Dokazi za to se nagomilavaju, od velikih istraživanja, čiji rezultati jasno i nedvosmisleno dokazuju da je sedenje, to jest, nekretanje, jedan od najvećih zdravstvenih rizika sam po sebi, do iskustva na terenu. Dakle, čak i ako redovno vežbate, sedenje tokom dužeg vremena može potkopati sav taj vaš dobar posao i trud. Ali s malim promenama u ponašanju, možete se boriti protiv tog rizika.

Vest o štetnosti dugotrajnog sedenja prvi put se prolomila svetom u januaru 2014. godine, objavljivanjem rezultata istraživanja sprovedenog na oko 93.000 žena srednje dobi i starijih žena (od 50 do 79 godina), nakon menopauze, u čuvenoj Ženskoj zdravstvenoj inicijativi (Women’s Health Initiative).

Žene koje su sedele više od 11 sati dnevno – što nije teško postići sa svakodnevnim kancelarijskim poslom i sedenjem ispred TV ekrana uveče – imale su 12 posto veći rizik od ranijeg umiranja, nego žene koje su bile neaktivne 4 sata dnevno ili manje. Najneaktivnije žene, takođe, imale su 13 posto veći rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti, 27 posto veći rizik od umiranja od koronarnih bolesti srca i 21 posto veći rizik od umiranja od raka.

Zatim su se u februaru 2014. stvari pogoršale, kada je izašla druga velika studija. Ona je uključivala oko 2.000 odraslih osoba, starijih od 60 i više godina, uključenih u Nacionalno istraživanje za zdravlje i ishranu (National Health and Nutrition Examinations Surveys, NHANES), čija se aktivnost merila monitorom koji su ispitanici nosili oko struka.

Za svaki sat dnevno koji su ovi muškarci i žene bili neaktivni, njihov rizik od fizičkog onesposobljavanja porastao je za 46 posto, čak i ako su proveli izvesno vreme umereno i snažno vežbajući. Rizik je bio čak i veći za osobe starije od 70 godina.

Istraživanja su, takođe, pokazala da Amerikanci sa 60 i više godina mnogo sede. Prosek je bio 9 od 14 budnih sati dnevno. A dve trećine ljudi u studiji barem toliko vremena su provodili sedeći.

Postavlja se pitanje šta je toliko loše u sedenju!

Nije jasno zašto je samo sedenje tako veliki rizik za čitav niz zdravstvenih problema koji se mogu javiti, ali istraživači uključeni u studije spekulisali su o nizu mogućih razloga, koje navodimo:

– Metabolizam mišića – naime, dolazi do smanjenja metabolizma mišića, a time i vašeg iskorišćavanja energije – čak je i gore ako usporite aktivnost, tako da vaši mišići leđa i stomaka ostaju neiskorišćeni

– Mišići ne sagorevaju dovoljno masti

– Nivo dobrog holesterola opada (HDL)

– Šećer u krvi se ne uklanja i lučenje insulina se smanjuje

– Protok krvi postaje spor

Ali ako možda pola sata vežbanja, jednostavno, ne može da nadoknadi usporavanje od 9 sati neaktivnosti, male promene u svakodnevnom ponašanju mogu daleko da vas dovedu!

U svim tim lošim vestima ima dobrih vesti. Možda i ne treba mnogo toga da promenite u svom životu, da biste nadoknadili posledice neaktivnosti. Ključ je da sedite što je moguće manje. Evo načina na koje to možete da izvedete:

– Ustanite dok razgovarate telefonom

– Šetajte po kancelariji

– Ustanite i uradite nešto po kući svaki put kada se reklame pojave na televiziji, umesto da surfujete po telefonu

– Postavite podsetnik na vašem računaru da vas prekine u radu na svakih pola sata, da biste ustali od stola i prošetali, opcija dva je da uradite par vežbi istezanja

– Parkirajte automobil na kraju parkinga ili što dalje od kuće ili kancelarije

– Nosite pedometer, instalirajte aplikaciju za merenje pređenih koraka na telefonu ili neku drugu vrstu praćenja aktivnosti kako biste se motivisali na kretanje i aktivnost

– Ali nemojte odustati od redovnog fitness treninga!

Photo by Barrel On on Unsplash

Smanjenje vremena sedenja je važno, ali to ne znači da bi trebalo da zaboravite na vaš umereni do snažnog programa fitness vežbanja.

Evo šta redovna fizička aktivnost i fitness vežbanje mogu da učine za žene u menopauzi i kasnijoj dobi:

– Aerobno fizičko vežbanje poboljšava sposobnost pamćenja i razmišljanja, povećava protok krvi u ključnim područjima mozga, posebno područjima povezanim s veštinama razmišljanja u kasnijem životu i smanjuju rizik od razvijanja Alchajmerove bolesti.

– Umerena fizička aktivnost (poput, brzog hoda) smanjuje rizik od moždanog udara, pomažući neutralizaciji povećanog rizika hormonskom terapijom.

– Umereno – intenzivno vežbanje možda neće umanjiti talase vrućine, karakteristične za period menopauze, ali će vam pomoći kod nekih drugih problema povezanih s menopauzom, uključujući spavanje, depresiju i anksioznost.

– Fizičko vežbanje je dobro za vaše srce. Vežbanje 30 minuta dnevno smanjuje rizik od nastajanja koronarnih bolest srca kod žena za 30 do 40 posto.

– Vežbanje, poput, brzog hodanja, trčkaranja ili trčanja, može ojačati vaše kosti pre i posle menopauze. A za žene starije od 75 godina, jačanje mišića i vežbe ravnoteže mogu smanjiti rizik od padova i povreda povezanih s padovima za 75%.

– Redovno vežbanje može smanjiti rizik od raka dojke za 40%.

– Za pacijentkinje s rakom dojke i rekonvalescentkinje, vežbanje smanjuje nuspojave hemioterapijskih lekova, poboljšava šanse za preživljavanje i smanjuje rizik od recidiva raka.

– Ako imate rak debelog creva i vežbate samo 150 minuta nedeljno (brzi hod ili nešto drugo ekvivalentno tome), možete smanjiti rizik od umiranja za oko 40% – što je bolje od većine lekova za hemioterapiju.

Sito&Rešeto newsletter
Nedeljni pregled najinteresantnijih tekstova sa Vašeg omiljenog portala.

OSTAVITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.