PUTER PROTIV MARGARINA: Konačna presuda – šta je zdravije i može li jedno da zameni drugo)

Puter ima visok sadržaj zasićenih masti – a margarin je ultraprerađena hrana. Razdvojiti ko je kralj zdravih namaza je izuzetno teško.

Puter je vekovima bio osnovna namirnica u ishrani, mnogo pre nego što je margarin došao na scenu početkom 20. veka.

Međutim, sredinom 20. veka ljudi su počeli da zamenjuju puter margarinom, zbog sve češćih upozorenja iz medicinskih krugova da su sve masti loše za naše zdravlje.

Prehrambena industrija je odgovorila tako što je proizvela verzije sa niskim sadržajem masti mnogih osnovnih prehrambenih proizvoda, a smernice za ishranu su govorile ljudima da smanje unos masti.

Ubrzo nakon toga, pažnja se suzila na zasićene masti, a ne na sve vrste masti.

„Od pedesetih, polako se pojavio koncept da su zasićene masti najveći krivac i da ih treba zameniti polinezasićenim mastima“, kaže Nita Forouhi, profesorka dijetologije na Univerzitetu u Kembridžu.

Sada se priča potpuno preokrenula. U Australiji je poslednjih godina došlo do porasta konzumiranja putera u poređenju sa margarinom, kaže Kler Kolins, profesorka ishrane i dijetetike na Univerzitetu Njukasl u Australiji.

„Postoji dosta zabune oko putera, uključujući i vrste masti, tako da su se ljudi možda vratili da jedu ono što im se više sviđa. Ali svakako bi pomoglo ako ljudi razumeju šta istraživanja govore”, kaže Kolinsova.

Kako to obično biva, istraživanja su govorila mnogo toga. Naučnici decenijama istražuju zdravstvene prednosti i posledice raznih namaza. A kada su u pitanju puter i margarin, mnogo toga treba raspakovati i protumačiti.

Šta su puter i margarin?

Da biste napravili puter, prvo se mleko polako zagreva i meša da bi se pavlaka (ili kajmak) odvojila od mleka. Onda se pavlaka ohladi i umuti da bi se odvojile kuglice masti od mlaćenice – tečnosti koja preostane nakon što se čvrsti puter odvoji. Ponekad se dodaje i so u preostalu mešavinu putera.

Margarin se pravi tako što se ulje umuti sa vodom kako bi se dobio čvrst proizvod, pre nego što se doda nekoliko drugih sastojaka, kao što su emulgatori i boje.

Istorijski gledano, proizvođači margarina su dodavali vodonik margarinu da bi tečna ulja pretvorili u čvrste masti i učinili da se lakše razmazuju. Ali ubrzo su shvatili da je to stvorilo hidrogenizovane ili transmasti – neku vrstu nezasićenih masti koje su postale ozloglašene po svojim lošim zdravstvenim posledicama, kao što je bolest srca.

Istraživači su pokazali da ishrana bogata transmastima povećava loš LDL holesterol i smanjuje dobar HDL holesterol, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, kaže Lisa Harnak, profesorka dijetologije na Univerzitetu Minesota u SAD. U stvari, transmasti imaju još gori efekat na holesterol od zasićenih masti, kaže ona.

Razbijanje masti

Transmasti su oblik nezasićenih masti – ali istraživanja pokazuju da je ishrana bogata transmastima povezana sa najgorim zdravstvenim ishodima.

Zasićene masti se sastoje od molekula masnih kiselina bez ikakvih dvostrukih veza koje se mogu prekinuti da bi se spojile sa drugim molekulima, dok polinezasićene masti i mononezasićene masti imaju te dvostruke veze. Postoje i brojne vrste zasićenih masti, kao što su zasićene masti malog, srednjeg i dugog lanca, kao i različite vrste polinezasićenih masti.

„Opšti princip je da je veća verovatnoća da će hrana bogata zasićenim mastima povećati holesterol u krvi ako već imate srčane bolesti, visok holesterol ili druge faktore rizika za srčane bolesti“, kaže pofesorka Kolins. Prema jednoj proceni, transmasti mogu biti odgovorne za 540.000 smrtnih slučajeva svake godine.

Ali za opštu populaciju, ideja da promena na ishranu sa niskim sadržajem masti može smanjiti srčane bolesti bila je dovedena u pitanje poslednjih decenija. U stvari, velika broj istraživanja je pokazao sasvim suprotne efekte ishrane bogate određenim namirnicama sa visokim sadržajem masti, kao što su orasi i ekstra devičansko maslinovo ulje, koji su takođe bogati polinezasićenim mastima.

„Ne treba da brinemo toliko o ukupnoj masti, važan je udeo masti u njoj“, kaže profesorka Forouhi.

Konkretno, od tri vrste masti koje jedemo – zasićene, mononezasićene i polinezasićene – trebalo bi da budemo svesni koliko zasićenih masti jedemo, kaže profesorka. Opšte pravilo je da zasićene masti ne bi trebalo da čine više od 10 odsto našeg ukupnog energetskog unosa. Ali to nije baš tako jednostavno.

„Sada se sve više priznaje da zasićene masti nisu jedna homogena stvar. One su sastavljene od pojedinačnih lanaca masnih kiselina, dužina lanaca je definisana brojem atoma u lancu, što svakoj pojedinačnoj masnoj kiselini daje različita svojstva i različite uticaje na zdravlje“, kaže profesorka sa Kembridža.

Forouhi je kroz svoje istraživanje otkrila da su zasićene masne kiseline sa neparnim brojem atoma ugljenika (15 ili 17) povezane sa nižim kardiometaboličkim rizikom – rizikom od razvoja dijabetesa tipa dva i srčanih bolesti. U međuvremenu, oni sa parnim brojem atoma u lancu (16 i 18) su povezani sa povećanim kardiometaboličkim rizikom. Profesorka je ustanovila da su masne kiseline sa 15 i 17 atoma ugljenika tipične za hranu mlečnog porekla.

„Ovo nas je navelo na razmišljanje: da li je moguće da hranljive materije same po sebi nisu od pomoći da se posmatraju izolovano?”, dodaje profesorka. „Možemo li reći da, ako zasićena mast dolazi iz mlečnih proizvoda ili ribe, ona se razlikuje od zasićene masti iz mesa, na primer?“

Forouhi je dalje otkrila da zasićene masti iz mesa i putera nose veći rizik od srčanih bolesti u poređenju sa mastima iz ribe ili fermentisanih mlečnih proizvoda, kao što je jogurt.

„Hrana je mnogo više od zbira njenih hranljivih sastojaka. Tu su i makronutrijenti, mnoštvo različitih mikronutrijenata, minerala, vitamina, vlakana, soli, aditiva, a neka je i fermentisana.”

Ultraprerađena hrana

Dok se puter smatra „prerađenim kulinarskim sastojkom“, margarin je ultraprerađena hrana, prema najčešće korišćenom sistemu klasifikacije prerađene hrane.

Brojne studije povezuju ultraprerađenu hranu sa lošim zdravstvenim ishodima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa dva i bolesti srca. Međutim, ne postoje dugoročni dokazi koji posebno upoređuju zdravstvene efekte putera i margarina. Delimično je to zato što neke studije proučavaju efekte različitih namirnica na naše zdravlje, i maslac i margarin u jednoj vrsti hrane, zajedno sa nekom drugom hranom.

Jedna studija je, na primer, otkrila da su namazi povezani sa povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa dva, ali istraživanje će morati da bude detaljnije od ovoga, kaže Melisa Lejn, postdoktorand na Univerzitetu Dikin u Australiji.

Jedan od načina da se to uradi je metoda koja se zove „analiza supstitucije“, gde se margarin zamenjuje ne-ultraobrađenom alternativom, sa jednakim brojem kalorija, objašnjava Lejnova.

„Potrebno nam je više istraživanja da bismo uporedili podgrupe ultraprerađene hrane direktno sa alternativama koje nisu ultraobrađene, a rezultati se mogu razlikovati u zavisnosti od zdravstvenog ishoda koji se istražuje.“

„Margarin ima bolji profil hranljivih sastojaka u smislu manje zasićenih masti od putera, i oba treba uzeti u obzir u kontekstu cele ishrane“, dodaje. „Ali novi dokazi ukazuju da postoji povezanost između lošeg zdravlja i ultraobrađene hrane bez obzira na količinu hranljivih materija.“

Takođe, kaže Lejnova, možda biste želeli da se odlučite za manje obrađene alternative kao što je maslinovo ulje, koje sadrži korisne mono i polinezasićene masti, i ima za cilj smanjenje ukupnog unosa ultraobrađene hrane bez previše fokusiranja na određenu hranu.

Iako postoji mnogo istraživanja koja pokazuju negativne uticaje dijetetskih visokoprerađenih namirnica na naše zdravlje, kontraargument je da neke od ovih namirnica i dalje sadrže neke hranljive materije koje koriste našem zdravlju. Na primer, margarin obezbeđuje neke hranljive materije, uključujući vitamin A.

„Hleb od celog zrna kupljen u prodavnici je verovatno klasifikovan kao ultraprerađena hrana“, ističe prof. Harnak. „Žitarice za doručak su uglavnom ultraobrađene, iako su odličan izvor vlakana. Nauka nije tu da podrži davanje kart blaš preporuke za izbegavanje svih ultra-prerađenih namirnica.“

Margarin naspram putera: konačna presuda

Manje je dokaza koji pokazuju efekte margarina na naše zdravlje jer, dok profil hranljivih sastojaka putera veoma malo varira od zemlje do zemlje, margarin ima širu definiciju i vremenom se menjao, kaže profesorka Forouhi. A kada istraživači sprovode dugoročne studije, analiziraju obrasce ishrane ljudi tokom više decenija.

Ali iako postoji mnogo manje istraživanja o margarinu, dodaje profesorka, hrana sa manje zasićenih masti, više polinezasićenih masti i bez transmasti je najbolja opcija.

Naši dugoročni obrasci ishrane su zaista važni, kažu stručnjaci, i naša ukupna potrošnja zasićenih masti tokom nedelja i meseci.

„Suština je da sve zavisi od količine. Ako jednom nedeljno namažete puter bogatog ukusa na tost, a ostatak vaše ishrane je zdrav i izbalansiran, verovatno nije važno”, kaže Kolins. „Ali većina ljudi ne radi tako. U svakodnevnoj ishrani uglavnom dominira hrana bogata ugljenim hirdatima, siromašna hranljivim materijama. Dovoljno je samo da uđete u bilo koji supermarket i pogledate broj stvari koje su unapred pripremljene. Više ne kuvamo, niti kupujemo dovoljno voća i povrća, tako da nismo ni svesni koliko masti unosimo“, ističe Kolinsova.

Dodaje i da to koji ćemo namaz odabrati treba da se zasniva na našim ličnim zdravstvenim potrebama. „Gotovo da morate da budete detektiv da biste utvrdili šta je najbolje za vas. Razmislite o svojim glavnim zdravstvenim potrebama i poređajte sve oznake namaza koje inače birate i uporedite ih“, savetuje dijetetičarka.

Jedna od prednosti margarina u odnosu na puter, napominje Kolinsova, jeste i to što je lakše koristiti manje namaza. „Jer kada uzmete puter sa visokim sadržajem masti iz frižidera, treba vam čekić da ga razbijete i namažete, i na kraju imte ogromne komade po hlebu.“

Na kraju krajeva, koji namaz ste odabrali samo je jedan deo ukupne nutritivne slagalice. Drugim rečima – možda je važnije ono na šta stavljate svoj namaz.

„Ako stavljate puter na klip kukuruza, a ne na kroasan, to je onda potpuno druga stvar“, ističe prof. Kler Kolins.