Neke žene imaju probleme sa spavanjem u  (pred) menopauzi, posebno ako hormonalne promene izazivaju talase vrućine ili znojenje tokom noći.

Nedostatak sna i loš san mogu vas učiniti umornim, razdražljivim i ćudljivim. Kada ste umorni, možda ćete imati poteškoća sa koncentracijom, pamćenjem stvari, radnom efikasnošću i savladavanjem svakodnevnih stresova. Možda ćete biti manje strpljivi sa porodicom i prijateljima.

Poteškoće u dovijanju da se dođe do dobrog spavanja i sna mogu dovesti do još više stresa, što može dodatno pogoršati probleme sa spavanjem. Potreban je adekvatan san za dobro zdravlje.

Pročitajte i ovo: Uvek sanjate istu osobu? Evo šta to zaista znači

Imali ste dovoljno sna kada možete da funkcionišete u stanju pripravnosti tokom budnog vremena. Većini odraslih potrebno između 7 i 9 sati sna svake noći. Tokom tranzicije menopauze, možda ćete otkriti da imate više problema da zaspite, ostanete u snu ili se probudite osećajući se osveženo.

Ove intervencije mogu poboljšati vaš san!

Promene životnog stila

# Održavajte okruženje koje podstiče san. Mislite tiho, hladno i mračno. Mašina za belu buku može da bude od pomoći. Ako se noću znojite, isprobajte da držite ventilator uz krevet (i uključite ga po potrebi), laganu pidžamu i posteljinu i stavljanje leda ispod jastuka — prevrtanje jastuka tokom noći tako da lice počiva na hladnoj strani.

Pročitajte i ovo: Masažom protiv nesanice

# Isprobajte tehnike opuštanja kao što su meditacija ili spore vežbe dubokog disanja. Možete da naučite ove tehnike kroz knjige, video zapise i časove.

# Izbegavajte TV, kompjuterske ekrane, pametne telefone i elektronske čitače najmanje sat vremena pre spavanja, jer svetlost ovih uređaja može poremetiti san.

Pročitajte i ovo: Kako se rešiti tenzije u vratu i ramenima?

# Pridržavajte se pravila od 15 minuta. Ako ne zaspite u roku od 15 minuta, ustanite, napustite spavaću sobu, i uradite nešto opuštajuće u drugoj prostoriji, kao što je čitanje knjige ili časopisa ili slušanje tihe muzike. Vratite se u krevet kada ste pospani.

# Pratite redovnu rutinu spavanja. Pokušajte da se probudite i odete u krevet u otprilike isto vreme svakog dana, čak i vikendom.

# Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks.

Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o nesanici

# Izbegavajte stimulanse kao što su alkohol, kofein i nikotin tokom celog dana, a ne samo tokom večeri. Iako alkohol u početku deluje kao sedativ, često dovodi do poremećenog sna.

Stimulativni efekti kofeina mogu trajati do 20 sati. Kafa, čaj i kola nisu jedini krivci. Mnogi lekovi protiv bolova, diuretici, lekovi protiv alergija i prehlade, kao i sredstva za kontrolu težine sadrže kofein.

Pročitajte i ovo: Kako da pokrenemo energiju zimi

# Izbegavajte da jedete obilan obrok ili slatkiše neposredno pre spavanja. Ovo može poremetiti san — i takođe podstiče povećanje telesne težine.

# Ako vam je san poremećen zbog kasnih noćnih aktivnosti vašeg partnera ili hrkanja, razgovarajte o tome kako to utiče na vaš san i razmislite o rešenjima. Hrkanje može biti znak apneje u snu, tako da vaš partner može imati koristi od posete njegovog ili njenog lekara opšte prakse, za početak.

Pročitajte i ovo: Kako hormoni diktiraju promene u organizmu

# Vežbajte skoro svaki dan. Šetajte! Svakodnevno vežbanje poboljšava san, ali izbegavajte naporne vežbe neposredno pre vremena za spavanje.

# Ako vaši problemi sa spavanjem ne reaguju na promene u načinu života, konsultujte se sa svojim lekarom o tome koje su druge opcije lečenja i da se isključe specifični uzroci problema sa spavanjem kao što je štitasta žlezda, abnormalnosti, depresija, anksioznost, alergije, sindrom nemirnih nogu ili apneja u snu (disajni problemi tokom spavanja).

Pročitajte i ovo: Sedenje – najveći neprijatelj dobrog zdravlja žena 35+

Žene sa ozbiljnim poremećajima sna mogu imati koristi od konsultacija sa specijalistom za spavanje.

Tretmani

# Bilje i suplementi: melatonin, valerijana, kamilica, lavanda, matičnjak i strastveni cvet može biti blagi sedativ, iako su naučni podaci ograničeni. Državni nadzor nad biljem i dodacima su ograničeni, pa kupujte proizvode proizvedene odobrene od strane domaće asocijajcije za lekove i lekovita sredstva.

Pročitajte i ovo: Sve bolesti su i bolesti našeg imunog sistema

# Sredstva za spavanje bez recepta: Mnogi sadrže difenhidramin (npr. Benadril) i mogu vam pomoći da utonete u san i spavate bez prekidanja. Pokušajte sa malim dozama (25 mg ili manje) da biste smanjili rizik od jutarnje omamljenosti.

# Kognitivno bihejvioralna terapija (CBT): CBT je specifičan oblik psihoterapije koja efikasno leči mnoge probleme sa spavanjem.

Pročitajte i ovo: Ženske dojke – kako da ih negujemo i očuvamo njihovo zdravlje

# Lekovi za spavanje na recept: lekovi odobreni za lečenje problema sa spavanjem mogu biti od pomoći da se prekine ciklus nesanice, ali bi se idealno trebalo koristiti samo kao kratkoročno rešenje. Neki rezultiraju jutarnjim umorom, a vremenom mogu postati manje efikasni i mogu izazvati naviku.

Omamljenost povezana sa lekovima za spavanje može povećati rizik od padova, lomova, pa pokušajte da izbegavate lekove za spavanje ako imate povećan rizik od pada.

# Tretmani za noćno znojenje: Ako imate dosadne talase vrućine i/ili noćno znojenje koji ometaju spavanje, razmislite o lečenju svojih noćnih simptoma kako biste poboljšali san.

Pročitajte i ovo: KAMILICA, najstariji lek narodne medicine: Blag i nežan način da zaštitimo svoje zdravlje

Efikasni tretmani za noćno znojenje uključuje hormonsku terapiju i nehormonske lekove kao što su određene niske doze antidepresiva. Hormonska terapija ima i druge prednosti i rizike, tako da bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da li su hormoni ili drugi lekovi koji leče noćno znojenje pravi izbor za vas.

Pročitajte i ovo: Terapija nadoknađivanja hormona posle menopauze i rizik od bolesti

# Uz bilo koji lek koji izaberete za spavanje, uvek koristite najmanju dozu koja leči vaš problem sa spavanjem za najkraće potrebno vreme.