Suplementi kolagena mogu učiniti našu kožu elastičnijom – ali dokazi nisu tako čvrsti. Ipak, kolagen je veoma popularan.
Ovaj protein, važan za strukturu kože i zglobova, predstavljen je kao čudotvorni lek za sve, od bora do problema sa spavanjem.
Pročitajte i ovo: Umetnost pijenja vode – Najbolje je da pijemo bioaktivnu vodu!
Proizvodnja kolagena, najzastupljenijeg proteina u telu, prirodno se usporava sa godinama – bilo da štitite svoju kožu od sunca ili ne. Da bismo to nadoknadili, suplementacija kolagenom je postala posao koji cveta. Brajan Džonson, tehnološki preduzetnik koji troši milione pokušavajući da vrati vreme i produži život, kaže da svaki dan uzima 25 grama kolagenskih peptida.
Pročitajte i ovo: Šta bubrezi govore o našim emocijama
Ali kolagen nije još uvek dobro proučen. Iako postoje neki dokazi da suplementacija ovim molekulom donosi zdravstvene koristi, istraživanja su ograničena. Glavni rizik kod suplementacije kolagenom može biti gubitak novca – malo je poznatih neželjenih efekata – ali da li naučni dokazi idu u korak sa marketinškim tvrdnjama?
Zašto kolagen zbunjuje naučnike
Pre svega, „kolagen se nalazi samo u životinjskom vezivnom tkivu“, napominje Andrea Soares, registrovana dijetetičarka u Džordžiji, koji je deo mreže kompanije “Top Nutrition Coaching”.
Pročitajte i ovo: Uzroci hroničnog bola za koje vaš lekar ne zna
Proizvodi kolagena potiču od raznih životinja: krava, svinja, pilića i riba. Želatin, koji se koristi za pravljenje slatkiša, želea i kapsula za farmaceutske proizvode, je oblik kolagena.
Pročitajte i ovo: Sve bolesti su i bolesti našeg imunog sistema
„Neki suplementi na bazi biljaka tvrde da su ‘veganski kolagen’, ali ono što oni zapravo sadrže su sastojci koji povećavaju kolagen kao što su vitamin C, aminokiseline i minerali koji pomažu vašem telu da napravi sopstveni kolagen”, objašnjava Soaresova. „Ako ste vegan, možda je bolje da potrošite svoj novac na dobro izbalansiranu ishranu umesto na suplemente ‘kolagena’ na bazi biljaka koji zapravo ne sadrže kolagen.”
Čini se da različite vrste kolagena rade drugačije. Hidrolizovani kolagen (hidrolizat kolagena) je kolagen koji je razbijen na kratke lance aminokiselina poznatih kao peptidi. Oni se dalje razlažu dok se kreću kroz probavni sistem.
Pročitajte i ovo: Ukoliko morate da uzimate antibiotike, vodite računa o sledećem
S druge strane, nedenaturisani (sirovi) kolagen tipa dva je komponenta zglobova koji okružuju hrskavicu. U teoriji, može pomoći u obnavljanju kolagena oko zglobova, kaže reumatolog Dejvid Hanter, profesor na Univerzitetu u Sidneju, specijalista za osteoartritis. Kolagen tipa dva se takođe razlaže na aminokiseline u želucu, iako hidrolizovani kolagen se bolje apsorbuje u organizmu.
Želatin, koji se koristi za pravljenje slatkiša, želea i kapsula za farmaceutske proizvode, je oblik kolagena
Pored širokog spektra izvora i vrsta kolagena, supstanca je upakovana u mnogo različitih oblika, od pločica do pića. U poređenju sa praškovima i tečnostima, „tablete i gumene bombone često imaju manje kolagena po porciji i mogu sadržati dodatne šećere ili dodatke”, dodaje Soaresova.
Pročitajte i ovo: Kako da se zaštitimo od toksina iz kućne hemije
I dok konzumiranje hrane bogate proteinima i vitaminom C generalno pomaže našim telima da proizvedu kolagen, količina kolagena prisutna u hrani poput bujona od kostiju varira. Ona savetuje onima koji uzimaju kolagen kao dodatak da se odluče za prah ili tečnost, sa najmanje 5-10 grama kolagena po dozi.
Pročitajte i ovo: Zašto ishrana još uvek nije osnov lečenja?
Sve u svemu, mnoge marketinške tvrdnje o kolagenskim proizvodima koji se piju nisu potkrepljene istraživanjima. U Evropskoj uniji „nijedna zdravstvena tvrdnja za suplemente kolagena nije dobila zeleno svetlo“, objašnjava Leng Heng, viša naučna saradnica u Evropskoj upravi za bezbednost hrane (EFSA).
EFSA je agencija EU koja procenjuje rizike vezane za prehrambene proizvode. Kada su analizirali proizvode kolagena, zaključili su da dosadašnje zdravstvene tvrdnje o tome nisu potkrepljene dovoljno kvalitetnim dokazima.
Pročitajte i ovo: Kako da izlečite predijabetes i dijabetes
Oni „nisu bili dovoljno definisani, nedostajale su im potkrepljujuće studije na ljudima ili su se oslanjali na dokaze iz istraživanja na životinjama i iz laboratorije, koja ne mogu predvideti efekte na ljude“, kaže Hengova.
Ona ističe da tvrdnje poput onih da kolagen pomaže u održavanju elastičnosti kože, ili da poboljšava funkcionisanje zglobova, još nisu dovoljno dokazane naučnim istraživanjima.
Pročitajte i ovo: Da li su nam potrebni antioksidansi?
Potencijalna pristrasnost industrije je ključna briga za regulatorna tela, navodi profesor Hanter. Mnoge studije o kolagenu finansiraju kompanije suplemenata ili su autori zaposlenih u tim kompanijama.
Sukob interesa bi trebalo da se istakne u akademskim radovima, ali to se ne dešava uvek. Na primer, na jednom objavljenom radu, pet od sedam autora je zaposleno u kompanije, ali u odeljku o sukobu interesa nisu date dodatne informacije.
Pročitajte i ovo: Šta da jedete, a da se ne ugojite ako kasno večerate
„Realnost mnogih od ovih studija je da je teško pronaći bilo koju koja je potpuno nezavisna od industrije“, ističe prof. Hanter. Influenseri ponekad hvale loša istraživanja i mogu promovisati veće doze suplemenata od onih koje preporučuju zdravstvene vlasti.
Pročitajte i ovo: Šta da jedete za doručak kako biste ubrzali metabolizam
Čak i sistematski pregledi i meta-analize – koje objedinjuju rezultate višestrukih studija – mogu biti ugroženi kvalitetom primarnih istraživanja. Profesor Hanter i njegovi saradnici procenjuju rizik od pristrasnosti od takvih studija, uključujući učešće industrije.
Pročitajte i ovo: Dobre navike u ishrani: Kako da se ne ugojite ako često jedete van kuće
Ali on kaže da može biti teško u potpunosti objasniti pristrasnost kada jednostavno nema dovoljno nezavisnih ispitivanja, kao što je slučaj sa kolagenom.
Kolagen pomaže u formiranju vezivnog tkiva i igra vitalnu ulogu u koži, kostima i hrskavici
Dok se individualni zdravstveni rizici od suplementacije kolagenom čine zanemarljive, postoje neke značajnije potencijalne posledice sve većeg apetita za kolagenom. Na primer, dodaci kolagena koji se dobijaju od krava su povezani sa krčenjem šuma u Brazilu.
Pročitajte i ovo: Pripremite se za dijetu – Šta bi trebalo da uradite pre nego što počnete sa dijetom, ako zaista hoćete da deluje
U međuvremenu, Evropska komisija je naručila istraživanje o mogućnosti da kolagen ili želatin mogu dovesti do novih slučajeva transmisivne spongiformne encefalopatije (TSE ili prionske bolesti). EFSA je procenila da bi posledice konzumiranja inficiranog želatina u ljudskoj ishrani, prema hipotetički najgorim scenarijima, bile neznatne ili nikakve.
Kolagen za kožu, tetive i zglobove
Jedan ključni problem sa bilo kojim tvrdnjama o prednostima kolagena je šta se dešava kada se molekul proguta. Kako je londonski dermatolog Anjali Mahto rekla za Bi-Bi-Si 2019. godine, postoji „malo čvrstih dokaza da će preživeti varenje, putovati u krvotok i stići do vaše kože“.
Pročitajte i ovo: Šta gluten može da učini vašoj štitastoj žlezdi?
U stvari, kada bilo koji protein stigne u stomak – uključujući kolagen – obično se brzo razlaže na aminokiseline, koje se zatim ponovo sastavljaju u proteine koji su telu potrebni u tom trenutku. Dakle, ako je telu potreban kolagen, ono bi moglo ponovo da sastavi te aminokiseline u kolagen, ali nema garancija.
Pročitajte i ovo: Greške u ishrani koje vas goje, a da i ne znate da ih pravite
Drugo pitanje je formulacija suplemenata kolagena. U mnogim dermatološkim studijama kolagenskih proizvoda, ti proizvodi sadrže i druge sastojke koji mogu biti od koristi za zdravlje kože, što otežava izolovanje efekata kolagena.
Međutim, mnogi potrošači se zaklinju u efekte kolagena na izgled i stanje njihove kože. Jedan sistematski pregled i meta-analiza otkrili su da hidrolizovani kolagen može imati korisne efekte na kožu, kao što je poboljšanje hidratacije i elastičnosti. Međutim, autori su zaključili da su potrebna dalja istraživanja kako bi se ovo potvrdilo.
Pročitajte i ovo: Šta da jedete, a da se ne ugojite ako kasno večerate
Druge studije (koje su finansirali proizvođači suplemenata) pokazuju da proizvodi za oralnu primenu sa visokim količinama kolagenskih peptida prolilhidroksiprolina i hidroksiprolilglicina mogu poboljšati vlažnost i izgled kože. „Međutim, ono što je ključno, jeste dosledna upotreba”, napominje Soaresova.
Pročitajte i ovo: Psihološki trikovi koji mogu da vam pomognu da zavarate glad i zaista smršate
Postoje određene strategije za povećanje potencijalnih prednosti suplemenata kolagena, na primer za tetive. Robert Erskin, predavač neuromišićne fiziologije na Univerzitetu Džon Murs u Liverpulu, ukazuje da bi vežbanje moglo da stimuliše telesna tkiva da regenerišu kolagen više nego obično. Zauzvrat, ovo može ojačati tetive i pomoći da se brže krećemo i smanjiti verovatnoću pada.
Suplementi kolagena se ekstrahuju iz kože, hrskavice i kostiju životinja, kao što su kokoške i krave
U jednoj studiji, Erskin i kolege sa univerziteta širom Velike Britanije testirali su da li uzimanje hidrolizovanog kolagena može povećati količinu kolagena koju telo proizvodi nakon vežbi visokog intenziteta.
Pročitajte i ovo: Šta jesti pre i posle rekreacije za postizanje najboljih rezultata
Istraživanje, na malom uzorku mladih, zdravih muškaraca, pokazalo je da su muškarci proizveli znatno više novog kolagena kada su popili mešavinu vitamina C i 30 grama hidrolizovanog kolagena pre vežbanja. Ovo je bila veća doza od one koja je prethodno proučavana ili se obično pakuje za potrošače.
Pročitajte i ovo: Medna dijeta, šta je to i kako ishrana sa medom pomaže u mršavljenju
U drugoj studiji u kojoj je Erskin učestvovao, tim je testirao isti efekat kod zdravih muškaraca srednjih godina. Otkrili su da još uvek postoji efekat dodavanja kolagena, ali manji. Dakle, starost je faktor u proizvodnji kolagena, kao i pol. Na primer, postoje veze između sinteze estrogena i kolagena.
„Zaista sam zainteresovan da pokušam da istražim kako možemo da poboljšamo dobrobit i performanse sportista, posebno sportistkinja“, kaže Erskin. „Mislim da će kolagen imati veliku ulogu u tome“, ne samo da poboljša performanse, već i da smanji rizik od povreda. Iako su takva istraživanja relativno nova i malog obima, ona se već integrišu u prehrambene navike elitnih sportista. „Mislim da su dokazi dovoljno jaki da podrže ove preporuke.“
Pročitajte i ovo: Šta jesti za borbu protiv lošeg raspoloženja kada su dani kratki
U stvari, iako su dodaci kolagena često povezani sa mladima i sportistima, sve se više istražuje kao mogući tretman za hronična stanja povezana sa starošću. Na primer, postoje različiti dokazi o tome da li kolagen pomaže kod simptoma reumatoidnog artritisa. Jedna nedavna meta-analiza našla je da je ukupan kvalitet istraživanja u ovoj oblasti loš, tako da nije bilo moguće odlučiti da li suplementi kolagena mogu pomoći. Međutim, autori su primetili da su neke studije ustanovile i neželjene efekte.
Pročitajte i ovo: Zašto kažemo sutra počinjem sa dijetom, ali to nikada ne uradimo?!
Što se tiče osteoartritisa, prfesor Hanter i njegove kolege su sproveli sistematski pregled studija, i ustanovili da suplementi kolagena kratkoročno smanjuju bol povezan sa osteoartritisom.
Bolje je da novac koji bismo potrošili na suplemente usmerimo na nešto drugo
Međutim, profesor naglašava da je baza dokaza ograničena. Studije o uticaju kolagena na koje se tim oslanjao bile su ograničene i po kvantitetu i po kvalitetu (kao što je mali uzorak).
Pročitajte i ovo: Deset valjanih razloga zbog kojih bi trebalo da jedemo grožđe
Zbog toga on i kolege nisu uključili kolagen u novo kliničko ispitivanje komplementarnih lekova koji izgleda imaju bolje rezultate u terapiji osteoartritisa: ekstrakt borove kore, ekstrakt Boswellia serrata (indijski tamjan) i kurkumin.
Da li treba uzimati suplemente kolagena?
Za bilo koji suplement, postoji rizik od interakcije sa drugim lekovima koje ljudi uzimaju, pa prof. Hanter savetuje svakome ko razmišlja o uzimanju suplementa da prvo razgovara sa svojim lekarom. Povećani unos proteina poput kolagena može biti rizičan za ljude koji imaju problem sa bubrezima ili jetrom zbog toga pto utiču na metabolizam proteina, kaže Erskine.
Pročitajte i ovo: Dobre i loše strane upotrebe meda – dobro proverite koje su pre konzumiranja!
Mnogi pacijenti dr Hantera kada čuju reklamu ili savete poznanika za suplemente traže savet da li treba da ih koriste. „Zaista je važno da zdravstveni radnici budu otvoreni za te razgovore. Ako ste odbojni, onda znajte da je vrlo verovatno da će mnogi od ovih pacijenata otići i svejedno to kupiti.“
Pročitajte i ovo: Kako da proverite kvalitet meda, da li je pravi ili veštački?!
U praksi, dr Hanter pacijentima koji se interesuju za suplemente savetuje da sa pojedinim vredi pokušati tri ili četiri nedelje. Kao i kod izgleda kože, neke studije su pokazale da se efekti suplemenata na zglobove ne primećuju pre dva ili tri meseca, ako uopšte i počnu. Međutim, profesor napominje da će mnogi koji žive sa osteoartritisom ukoliko ne vide efekte u roku od mesec dana, sigurno odustati od korišćenja suplemenata kolagena.
Sve u svemu, s obzirom na mnoge razloge zbog kojih neko možda traži kolagen, ne postoji jedinstven odgovor na to da li su suplementi kolagena vredan truda. To će zavisiti od toga zašto želite da ga uzimate, koliko dugo možete da ga uzimate, koliko je pristupačan, da li je kolagen kombinovan sa drugim sastojcima i kako može da utiče na druge aspekte vašeg zdravlja. „Neće svi reagovati na suplemente kolagena na isti način”, napominje Erskine.
Pročitajte i ovo: Saznajte šta se dešava sa vašim telom ako jedete dve mandarine dnevno
Na kraju, naučnici ističu da novac koji bismo godišnje potrošili na suplemente kolagena mogli da potrošimo na uravnoteženiju ishranu, što bi poboljšalo naše zdravlje na više načina. Pored hranljive i raznovrsne hrane, vežbanje, san i krema za sunčanje – imaju dobro poznate prednosti za izgled i zdravlje kože, na primer. Možda deluje suviše obično, ali bi nam na duži rok takođe uštedelo priličnu količinu novca.
