Društveni mediji su prepuni objava u kojima se nudi „superhrana“ i suplementi koji poboljšaju naše hormonsko zdravlje, nedostatak energije, loš san i mnoge druge bolesti.
Pročitajte i ovo: Najbolji alkalni čistači organizma – biljni čajevi sa najizraženijim baznim karakterom
Da li uopšte treba da „izbalansiramo svoje hormone“, kao što mnogi na društvenim mrežama tvrde?
Pročitajte i ovo: Hrana kao opsesija – Poremećaji u ishrani su složena mentalna oboljenja
Doktorka Taranej Nazem, reproduktivni endokrinolog i specijalista za neplodnost iz Njujorka, nedavno je na Tik-toku pogledala video u kojem se tvrdi da svakodnevno uzimanje sirovog kakaa može u potpunosti da uravnoteži hormone i izleči PMS.
Pročitajte i ovo: Istine i zablude o alkalnosti, kiselosti i baznosti organizma
„Autor je dao opsežne tvrdnje bez ikakve naučne potpore, a komentari su bili prepuni onih koji su bili spremni da to primene – uprkos poznatom potencijalu kakaa da izazove nesanicu i anksioznost ako se konzumira u velikim količinama“, kaže dr Nazem.
Društveni mediji su prepuni ovakvih objava. „Svakog dana, razni laici tvrde da superhrana može da promeni naš hormonalni balans“, kaže dr Kerolajn Meser, endokrinolog iz Njujorka. Mitovi koji posebno nerviraju Meserovu su da jabukovo sirće pomaže ženama sa policističnim jajnicima, zeleni čaj je tajna bolje osetljivosti na insulin, a puter održava zdrav nivo estrogena.
Pročitajte i ovo: Alkalizacija organizma – kiselo bazna ravnoteža
Da li uopšte treba da „izbalansiramo svoje hormone“, kao što objavljuju mnogi na društvenim mrežama? Stručnjaci nude odgovor šta hrana može – a šta ne može – da učini za naše hormonsko zdravlje.
Veza između ishrane i hormona
Hrana koju jedemo može uticati na proizvodnju i lučenje hormona stvaranjem malih promena u crevima, kaže Peri Halperin, registrovana dijetetičarka, koordinator kliničke ishrane u bolnici u Njujorku. Neke namirnice takođe sadrže hormone ili jedinjenja koja su im slična ili ih imitiraju. (Na primer, soja sadrži fitoestrogen, koji imitira estrogen.)
Pročitajte i ovo: Kako hormoni diktiraju promene u organizmu
Ali ukupan način ishrane neke osobe – a ne bilo koja pojedinačna hrana – je ono što zaista može da utiče na hormonsko zdravlje, slažu se stručnjaci.
Pročitajte i ovo: Kako da očistimo digestivni trakt
„Nezdrava ishrana bogata prerađenom hranom i zasićenim mastima može dovesti do stanja poput metaboličkog sindroma, dijabetesa i sindroma policističnih jajnika“, objašnjava dr Meser. To je zato što ishrana bogata slatkišima, mlečnim proizvodima, rafinisanim žitaricama, crvenim mesom i prerađenom hranom može podići nivoe estrogena i podstaći insulinsku rezistenciju zbog veće telesne masti, objašnjava doktorka.
Pročitajte i ovo: Kako krstašice utiču na rad štitaste žlezde
Istraživanja su povezala zapadnjački način ishrane sa visokim nivoima estrogena kod žena, niskim nivoimatestosterona kod muškaraca, abnormalnostima insulina i neuravnoteženim nivoima kortizola.
Pročitajte i ovo: Koja je boja tvoje aure i zašto je to bitno
Takođe je moguće imati zdravstvene probleme zasnovane na hormonima kojima može pomoći revizija ishrane. Dijetetičarka Kejti Hedli nedavno je radila sa mladom ženom koja je imala probleme sa probavom, neredovnim ciklusima, PMS-om i cistama na jajnicima koje su redovno pucale i izazivale joj nesnosne bolove.
Pročitajte i ovo: Kako sprečiti i lečiti gojaznost
„Bilo je jasno da ima hormonsku neravnotežu“, navodi Hedlijeva. Nakon nekoliko testova, takođe je utvrđeno da je imala nedostatke u ishrani i loše zdravlje creva što pogoršava ove probleme.
Hormoni se proizvode u endokrinim žlezdama, ali i u skoro svakom organskom sistemu ili tkivu.
Pročitajte i ovo: Sedenje – najveći neprijatelj dobrog zdravlja žena 35+
Pročitajte i ovo: Šta je keto dijeta i kako funkcioniše
Pročitajte i ovo: Vitamin D smanjuje rizik od oboljevanja od svih vrsta karcinoma
Pročitajte i ovo: Detoksikacija na balkanski način
„Ova vrsta dezinformacija može dovesti do neispunjenih očekivanja i potencijalnih zdravstvenih problema“, napominje dr Nazem.
Hormonsko zdravlje često više zavisi od toga šta ne jedemo
Uzmimo, na primer, testosteron, polni hormon napravljen od holesterola. Neke studije ukazuju da zdravi izvori holesterola kao što su jaja i avokado mogu da podrže proizvodnju testosterona, navodi dr Aleks Roblez, reproduktivni endokrinolog u Centru za plodnost Univerziteta Kolumbija. Ostali hranljivi sastojci važni za proizvodnju testosterona uključuju cink, magnezijum i vitamin D.
Pročitajte i ovo: Vitamin D smanjuje rizik od oboljevanja od svih vrsta karcinoma
Pročitajte i ovo: Šta je keto dijeta i kako funkcioniše
Koja hrana može „pomoći“ našim hormonima?
Većina ljudi ne mora da brine o „uravnoteživanju“ svojih hormona kroz hranu ili suplemente. Naše telo radi taj komplikovan zadatak umesto nas. „Istina je da su (hormoni) neverovatno složeni, individualizovani i fluktuiraju“, kaže dr Harpelin. Ne postoji „magični metak” koji će stvoriti optimalno hormonsko zdravlje.
Pročitajte i ovo: Što više jedete ove namirnice više mršavite
Meserova se slaže. Iako je istina da hrana može uticati na naše metaboličko zdravlje, naša tela su „prilično otporna“, a individualni izbori hrane obično ne izazivaju drastične hormonske promene. Dobro zaokružena ishrana bogata raznovrsnom hranom će pokriti osnove.
Pročitajte i ovo: Umetnost pijenja vode – kako da pravilno hidriramo svoje telo
Međutim, određena hrana ponekad može malo da utiče na naše hormone. Evo kako:
Hormoni štitaste žlezde
Hormoni štitne žlezde regulišu nivoe energije, temperaturu, težinu i metabolizam. Nazvani trijodtironin (T3) i tiroksin (T4), oni su takođe uključeni u rast kože, kose i noktiju.
Pročitajte i ovo: Insulinska rezistencija – kad su ćelije gladne, a struk sve širi
„Vaša štitna žlezda i njeni hormoni funkcionišu sasvim dobro, osim ako imate dijagnostikovano stanje kao što je hipo- ili hipertireoza, zbog čega bi trebalo da se obratite lekaru“, kaže Halperin.
Pročitajte i ovo: Loše strane keto dijete
Hrana koja može pomoći zdravlju štitaste žlezde
Uključivanje hrane bogate mineralima kao što su gvožđe, selen, cink i jod u ishranu može biti od koristi za zdravlje štitne žlezde. To uključuje školjke kao što su škampi i ostrige, morske alge, brazilski orasi (koji su posebno bogati selenom) i obogaćene namirnice poput jodirane soli, žitarica i mlečnih proizvoda.
Kortizol
Telo oslobađa kortizol kada je fizički ili emocionalno pod stresom (i tako stekao reputaciju „hormona stresa“.) Kortizol obično dostiže vrhunac ujutru da bi nam pomogao da se probudimo i opada tokom dana kako bismo mogli da zaspime noću. Kada je ovaj prirodni ritam poremećen, obično osećamo hroničan umor, gojimo se i često se razbolimo.
Pročitajte i ovo: Jednostavni recepti za domaće napitke za detoksikaciju
Kao i kod većine hormona, za optimizaciju nivoa kortizola, dijetetičari preporučuju uravnoteženu ishranu i ne ograničavaju unos hrane, jer ozbiljno ograničenje kalorija može povećati nivo kortizola. (To je zato što ne dobijanje adekvatne energije iz hrane i kalorija predstavlja stres za telo.)
Pročitajte i ovo: Anoreksija – glad za životom
Još jedna stvar koju treba napomenuti: kada smo pod stresom, naše telo brže troši određene vitamine i minerale. „Fokusiranje na magnezijum i vitamine B tokom ovih perioda je posebno važno za pomoć vašem telu u borbi protiv stresa i uspostavljanju ravnoteže kortizola“, napominje Hedlijeva. Sve dok nam lekar ili dijetetičar ne preporučuje da uzimamo suplemente, najbolji način da ih dobijemo je uravnotežena ishrana.
Hrana koja može smanjiti nivo kortizola
Masna riba bogata omega-tri masnim kiselinama, kao što je skuša, može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. To nam može smanjiti simptome koje izaziva nivo kortizola, poput umora.
Pročitaj i ovo: To što malo jedeš, ne znači da ćeš da smršaš! Naprotiv! Evo i zašto!
Neke studije su takođe pokazale da druge namirnice bogate omega-tri kao što su ulje avokada i tamna čokolada mogu podržati zdrav nivo kortizola. Smanjenje dodatog šećera – na primer, izbacivanjem gaziranih pića – takođe je ključno za zdrav nivo kortizola.
Pročitajte i ovo: Na koji način vežbe vraćaju sreću u naš život
Nedavno je jedno istraživanje pokazalo da mediteranski tip ishrane smanjuje nivo kortizola. Uopšteno govoreći, ishrana bogata voćem i povrćem i hranljivim materijama može držati kortizol pod kontrolom. Ultra-prerađena hrana sastavljena od rafinisanih ugljenih hidrata i slatkih napitaka može dovesti do stalnog oslobađanja insulina, što može prouzrokovati insulinsku rezistenciju, povećanje telesne težine i upale.
Pročitajte i ovo: Voli svoje telo – saveti za ravan stomak
Zbog ovog tobogana za šećer u krvi, možete na kraju povećati kortizol, za koji dr Simran Malhotra, doktorka interne medicine, kaže da može pogoršati začarani krug jedenja veoma ukusne hrane, ali siromašne hranljivim materijama.
Melatonin
Često nazvan „hormon spavanja“, melatonin promoviše pravilan ciklus spavanja i buđenja. „Zdrave navike, poput davanja vremena da se smirite i da ne pijete kofein ili alkohol pre spavanja, mogu povećati proizvodnju melatonina“, kaže Halperin. Kao i kod drugih hormona, ono što izbegavate može uticati na nivoe koliko i ono što konzumirate.
Pročitajte i ovo: Psihološki uzroci poremećaja ishrane – anoreksija i bulimija
Hrana koja može pomoći u proizvodnji melatonina
Neke studije ukazuju da kiseli sok od višnje može povećati nivoe melatonina, blagotvorno utičući na trajanje i kvalitet sna. A triptofan je aminokiselina koja podržava proizvodnju melatonina. Namirnice bogate triptofanom uključuju ćuretinu, tunjevinu i kinou.
Serotonin
Naučnici su otkrili blisku vezu između stomaka i uma poznatu kao osovina creva i mozga, dvosmerni sistem komunikacije između centralnog nervnog sistema i enteričkog nervnog sistema u našim crevima. Istraživanja pokazuju da se 95 odsto serotonina u telu – takozvanog hormona sreće koji igra ključnu ulogu u raspoloženju – proizvodi u crevima.
Pročitajte i ovo: Šta se dešava sa telom ako preskočite doručak
Hrana koja može povećati nivo serotonina
Triptofan je ključni blok za izgradnju proteina koji se koristi za proizvodnju serotonina. „Meso kao što je ćureće meso je bogato triptofanom, ali naša tela se bore da ga pretvore u serotonin zbog konkurentskih aminokiselina“, napominje dr Malhotra.
Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o vitaminu Q, savezniku u borbi protiv bora i umora
Naučnici su otkrili da obroci bogati ugljenim hidratima pomažu aktiviranje insulina, koji pomaže našim mišićima da apsorbuju konkurentske aminokiseline; ovo olakšava triptofanu da pređe u mozak i poveća nivo serotonina, objašnjava internistkinja.
Pročitajte i ovo: Anticelulit dijeta: Zlatna pravila ishrane za eliminaciju celulita
„Zato ishrana bogata životinjskim proteinima može da ograniči proizvodnju serotonina, dok hrana bogata triptofanom, kao što su zob, orasi, semenke bundeve, tofu, spanać i tamna čokolada (više od 70% kakaa) mogu povećati nivo serotonina i povećaju osećaj smirenosti“, objašnjava dr Malhotra.
Šta je sa dijetama za „plodnost” žena?
Polni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona utiču na plodnost muškaraca i žena u različitim količinama. Na društvenim mrežama, takozvana „dijeta plodnosti“ predstavlja se kao način za parove (posebno žene) koji pokušavaju da zatrudne kako bi poboljšali svoje šanse.
