Kako sam pobedila nesanicu u menopauzi – 10 trikova koji su me spašavali, rangirani po efikasnosti!
Kao stručnjak za žensko zdravlje sa višegodišnjim iskustvom u radu sa ženama u menopauzi, često čujem istu priču: “Ne spavam više od četiri sata noću, a sutra sam iscrpljena”, kaže dr Stephanie Faubion, direktorka sektora za žensko zdravlje na Mayo klinici i direktorka Udržuženja za menopauzu.
Menopauza, ta prirodna tranzicija koja obično počinje između 45. i 55. godine, donosi hormonske promene koje direktno utiču na san. Pad estrogena i progesterona dovodi do valunga, noćnog znojenja, anksioznosti i čak promena u mozgu koje nas bude pre nego što se valung desi.
Pročitajte i ovo: Celulit – kada vas prošlost drži u nekretanju
Prema istraživanjima iz Studije ženskog zdravlja širom nacije (SWAN), više od 40 odsto žena u perimenopauzi pati od poremećaja spavanja, a to se nastavlja i posle menopauze.
Ali evo dobre vesti – nije to nešto sa čim se morate pomiriti. Lično sam prošla kroz to, testirala desetine metoda i sada delim ono što je zaista upalilo.
U ovom članku, fokusiram se na 10 trikova koje sam isprobala, rangiranih po efikasnosti na osnovu mojih iskustava i naučnih dokaza iz renomiranih izvora poput Mayo Clinic i Johns Hopkins Medicine.
Pročitajte i ovo: Masažom protiv nesanice
Cilj je da vas inspirišem da preuzmete kontrolu nad svojim noćima i probudite se pune energije.
Počnimo od onoga što je za mene bilo revolucionarno: kognitivno-bihejvioralna terapija za insomniju (CBT-I).
Pročitajte i ovo: Uvek sanjate istu osobu? Evo šta to zaista znači
Ova metoda, koju preporučuju stručnjaci iz Nacionalnog instituta za starenje, rangira se na prvom mestu jer ne samo da rešava nesanicu već i menja način na koji razmišljamo o spavanju.
Upisala sam se na onlajn sesije gde sam učila da prepoznam negativne misli poput “Nikad više neću spavati normalno” i zamenim ih realnim navikama. Posle samo četiri nedelje, moje noći su se produžile za dva sata.
Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o nesanici
Studije pokazuju da CBT-I poboljšava san kod žena u menopauzi bolje od lekova, bez nuspojava. Ako ne možete da nađete terapeuta, postoje aplikacije poput Sleepio koje vode kroz proces.
Na drugom mestu je održavanje hladne sobe – jednostavno, ali moćno. Valunzi su najveći neprijatelj sna, a prema podacima iz Temple Health, žene u menopauzi se bude prosečno tri puta noću zbog njih.
Pročitajte i ovo: Lice otkriva bolest
Investirala sam u ventilator i spustila termostat na 18 stepeni, obukla se u pamučnu pidžamu i koristila hladne jastuke. Rezultat? Manje znojenja i duboki san.
Naučnici iz Johns Hopkinsa potvrđuju da hladnija soba reguliše telesnu temperaturu i smanjuje iritaciju od valunga.Treće mesto zauzima redovan raspored spavanja.
Pročitajte i ovo: Kako hormoni diktiraju promene u organizmu
Mayo Clinic ističe da idete u krevet i budite se u isto vreme svaki dan, čak i vikendom, resetuje unutrašnji sat. Primenila sam to striktno: krevet u 22h, buđenje u 6h.
U početku je bilo teško, ali posle nedelju dana, telo se naviklo i san je postao kvalitetniji. Ovo je posebno važno jer hormonske fluktuacije remete cirkadijalni ritam.
Pročitajte i ovo: Anticelulit dijeta: Zlatna pravila ishrane za eliminaciju celulita
Četvrti trik je vežbanje tokom dana, ali ne pred spavanje. Prema istraživanjima iz Everyday Health, žene koje vežbaju redovno, poput šetnje ili joge, spavaju bolje jer fizička aktivnost smanjuje stres i reguliše hormone.
Uvela sam 30-minutnu šetnju popodne i primetila da mi noći postaju mirnije – ali izbegavajte vežbu posle 19h, jer podiže adrenalin.
Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o vitaminu Q, savezniku u borbi protiv bora i umora
Peto je izbegavanje kofeina i alkohola uveče. Nuffield Health savetuje da prestanete sa kafom posle 14h, a alkohol, iako deluje umirujuće, remeti duboki san.
Zamenila sam večernje vino čajem od kamilice i primetila ogromnu razliku – manje buđenja i bolji REM san.
Pročitajte i ovo: Šta se krije iza nesanice?
Šesto mesto ide relaksacionim tehnikama poput dubokog disanja i meditacije. Jefferson Health preporučuje 10 minuta dubokog disanja pre spavanja; ja sam koristila aplikaciju za vođenu meditaciju i to je smirilo anksioznost koja dolazi sa menopauzom. Ovo je lako primenljivo i bez troškova.
Sedmi trik su prirodni suplementi poput valerijane i kamilice. Prema Psychology Today, valerijana podiže GABA, neurotransmitter za smirivanje, a koristila sam je u obliku čaja – rangiram je visoko jer je prirodna alternativa lekovima, ali konsultujte lekara pre upotrebe.
Pročitajte i ovo: Šta jesti za borbu protiv lošeg raspoloženja kada su dani kratki
Osmo je hormonska zamenska terapija (HRT), koju sam isprobala pod nadzorom lekara.
Everyday Health kaže da HRT smanjuje valunge za 75 odsto, ali nije za svakoga zbog rizika – za mene je bilo korisno u prelaznom periodu.
Pročitajte i ovo: Zašto je dobro da jedemo nar? Moćno voće koje vraća organizam u pogon nakon velike iscrpljenosti!
Deveto je izbegavanje ekrana sat vremena pre spavanja. Plavo svetlo remeti melatonin, a ja sam to zamenila čitanjem knjige – jednostavan trik sa brzim efektom.
Konačno, deseto mesto je izbegavanje teških obroka uveče. Mayo Clinic upozorava da začinjena hrana pogoršava valunge; ja sam prešla na lagane večere i san se poboljšao.
Pročitajte i ovo: Kiseli kupus, esencijalni probiotik – sve o njegovim svojstvima i koristima
Ovi trikovi nisu samo teorija – oni su promenili moj život i živote hiljada žena sa kojima radim. Ako patite od nesanice, počnite sa prva tri i pratite napredak.
Menopauza nije kraj, već prilika da se bolje brinete o sebi. Ako simptomi traju, konsultujte stručnjaka – dobar san je ključ za vitalnost posle 40.
