“Kako spavaš noću?” To je pitanje koje se političarima često postavlja na Tviteru, usred krize troškova života koja se odvija u pozadini klimatske vanredne situacije i rata u Ukrajini. Bolje pitanje bi moglo biti, kako je nama ostalima da spavamo noću, sa vestima 24/7 koje oslobađaju nove brige brže nego što možemo da osvežimo svoje feedove?

Ako gubite san zbog užasnog stanja trenutnih dešavanja u svetu, niste sami. Britansko udruženje za savetovanje i psihoterapiju (BACP) kaže da zabrinutost zbog krize troškova života uzrokuje pad mentalnog zdravlja ljudi, pri čemu je 52 odsto terapeuta prijavilo porast nesanice kod klijenata zbog brige o novcu.

Senka Covida-19 se i dalje nazire, a podaci iz Kancelarije za nacionalnu statistiku (ONS) ukazuju na novi porast slučajeva kako se zima približava. Dakle, postoji i „koronasomnija“ sa kojom se treba baviti, sa izveštajem iz 2021. Bi-Bi-Si sa detaljima o „katastrofalnim posledicama po spavanje” koje je doneo virus i njegovom stalnom uticaju na naše živote. (Recite to ovako: reč „nesanica“ je 2020. godine guglana više nego ikada ranije.) I to je pre nego što dođemo do svakodnevnih barijera za spavanje kao što su zagađenje vazduha, povećanje buke, rad u smenama i briga o maloj deci.

„Većina modernog života na Zapadu je postavljena da izazove naš san! Neki ljudi kažu da je ovo počelo sa pronalaskom sijalice, što znači da nas više nije pokretao ciklus prirodnog svetla i mraka“, kaže dr Ali Hare, konsultant za medicinu spavanja u bolnici Royal Brompton u Londonu i sekretar britanskog Sleep Society.

„Pravi izazov ovih dana je verovatno činjenica da možemo da pristupimo svemu što bismo mogli da poželimo, 24 sata dnevno. Ranije nije bilo ničega što bi nas ometalo posle oko 22 sata, ali sada se vrte ciklusi vesti, setovi za ‘binge watch’, Instagram… Osim toga, naš rad više nije omeđen niti fiksiran kao tradicionalni devet do pet, pa se često upada, putem e-pošte ili Timskih/Zum poziva, u naše večeri.”

Dakle, razlozi zašto se mučimo sa spavanjem su prilično jasni, ali šta je sa rešenjima?

Predviđa se da će „tržište spavanja“ – misli se na posebne dušeke, jastuke, sveće i dodatke – do 2024. godine vredeti 585 milijardi dolara, prema istraživačkom izveštaju Frost & Sullivan-a koji je naručila kompanija za madrace Casper.

Kozmetički brend This Works je odličan primer rastuće potražnje za proizvodima fokusiranim na spavanje, koji je nedavno proširio svoju nagrađivanu kategoriju Deep Sleep tako da uključuje negu kože uz svoje najprodavanije sprejeve za jastuke, proizvode za kupanje i asortiman za spavanje beba.

Osim proizvoda i sprava na stranu, evo četiri jednostavna načina da podstaknete dobar san – čak i dok vlada implodira.

Isključite se

Možete da kupujete otmene posteljine, puštate muziku kitova i prskate svoje jastuke lavandom koliko god želite, ali koliko god da je sjajno okruženje koje stvorite, nikada nećete spavati ako vam um još uvek vrvi od dnevnih događaja.

„Svakako je tačno da, čak i nakon što prestanemo da konzumiramo, našim umovima treba vremena da se zaista isključe sa svih tih informacija koje smo uzimali dok skrolujemo“, kaže nam dr Hare. „Našem mozgu i našim telima je potrebno vreme da se pripreme za spavanje i zato bi zaista trebalo da težimo da isključimo naše uređaje (a ne samo da stavimo filter za plavo svetlo!) najmanje sat vremena pre spavanja.

Pokušajte da podesite alarm na oko sat vremena pre nego što se spustite u krevet, a zatim isključite sve svoje uređaje i iskoristite to vreme da se odmorite od dana. Možete pokušati da ostavite telefon da se puni u drugoj prostoriji, tako da niste u iskušenju da ga podignete i nastavite sa pomeranjem.

Posvetite se tome

Mnogi problemi zbog kojih kolektivno gubimo san neće nestati preko noći, tako da ih izbaciti iz glave nije lako. Dr Hare zagovara pristupe spavanju zasnovane na svesnosti u trenucima kada je odustajanje od svojih briga posebno teško.

„Saznanje nam može pomoći da se vratimo u sadašnji trenutak, pomaže da se smanji stres i smiri osećaj anksioznosti, smanji negativne misli, zaustavi nas da razmišljamo o brigama o sebi ili širem svetu i podstakne osećaj zadovoljstva“, kaže ona. Aplikacije kao što su Headspace i Calm nude tehnike svesnosti fokusirane na spavanje, ili možete pokušati da odvojite vreme da se fokusirate na određene probleme ranije uveče, tako da je manje verovatno da će vas napasti noću.

„Ako otkrijete da se često budite noću zabrinuti, možda će vam pomoći grafikoni Kognitivna kontrola i Konstruktivna zabrinutost. Ove strategije, koje se primenjuju pre nego što odete u krevet, pomažu vam da organizujete svoje misli i razumete koje akcije možete preduzeti da biste upravljali svojim brigama“, kaže ona. Možete tražiti uzorke grafikona i strategija na mreži. Ali ako se borite sa snom tri ili više noći nedeljno, posebno tokom nekoliko meseci, dr Hare zagovara da posetite svog lekara opšte prakse.

Napravi pauzu

Panika usred noći se dešava mnogima od nas – nijedna briga nije važnija od one koja se javlja u 3 sata ujutro – ali postoje tehnike koje možete koristiti da biste se vratili na spavanje.

„Ako vam se ovo dešava, možete isprobati tehnike kognitivne distrakcije, kao što je brojanje unazad od 1.000 u 7s“, savetuje dr Hare. Ona takođe preporučuje proverenu tehniku poznatu kao progresivna mišićna relaksacija (na mreži postoji mnogo besplatnih objašnjenja i skripti), koja je „tehnika duboke relaksacije koja se efikasno koristi za kontrolu stresa i anksioznosti i za ublažavanje nesanice“.

Ali ako i dalje ležite budni u ranim satima, pokušajte da ne brinete. „Ako ove strategije ne pomažu, najbolje je da ustanete iz kreveta – znam da je to teško! – i radite nešto drugo oko 30 minuta, kao što je slušanje muzike ili čitanje. Onda se vrati u krevet“, savetuje ona. „Važno je da se ne fokusirate na pokušaj da se vratite u san jer će to samo otežati. Umesto da se fokusirate na san kao svoj cilj (i na budnost kao na neprijatelja), pokušajte da negujete neutralan stav i ostanite opušteni.

Usavršite svoju rutinu

Može biti od pomoći da planirate redovno vreme za spavanje i da ga se pridržavate najmanje pet noći u nedelji, kako biste trenirali svoje telo da usvoji prirodan ritam spavanja. Osim što isključite uređaje sat vremena pre spavanja i iskoristite vreme da se opustite, iskoristite priliku da uradite sve vežbe svesnosti koje ste praktikovali i stvorite umirujuće okruženje. „Prigušite svetla da biste omogućili da vaš prirodni nivo melatonina poraste – melatonin se oslobađa u uslovima slabog osvetljenja – i idite u krevet kada se osećate ’pospano umorni’“, savetuje dr Hare.

A ako se i dalje osećate potpuno budni u planirano vreme za spavanje, ne plašite se. „Samo se uverite da su svi uređaji isključeni i uradite nešto opuštajuće još oko 20 minuta dok ne budete pospani“, kaže ona. I, opet, nemojte se previše fokusirati na spavanje. „Samo se odmorite i opustite, i san će verovatnije stići.