Ljudi sa dobrim navikama retko moraju da odole iskušenju da lenčare na kauču, naruče masnu hranu, odlažu zadatke ili pogledaju još jedan popularan video-klip pre nego što izlete iz kuće.

To je zato što autopilot preuzima kontrolu, eliminišući iskušenje iz jednačine. Kada imate dobre navike, malo ili nimalo volje nije potrebno da biste napravili mudar izbor.

Zvuči odlično, zar ne? Jedina začkoljica je u tome što je za izgradnju dobrih navika potreban trud i uvid. Srećom, nauka nudi i smernice o tome kako da počnete i strategije za lakši dolazak do uspeha.

Evo nekoliko koraka u izgradnji navika zasnovanih na istraživanju Keti Milkman čije je rezultate i zaključke objedinila u knjizi Kako se promeniti (How to Change).

Precizno postavite cilj

Način na koji definišete cilj za koji se nadate da ćete pretvoriti u naviku je važan. Ciljevi kao što je „redovno meditirati“ su previše apstraktni, pokazalo je istraživanje. Korisnije će biti da precizirate šta tačno nameravate da radite i koliko često.

„Redovno ću meditirati“ zamenite ciljem „Meditiraću 15 minuta svakog dana“. Postavljanje cilja „veličine zalogaja“ čini početak manje zastrašujućim i lakšim da se vidi napredak.

Napravite detaljan plan

Kada postavite sebi konkretan cilj, vreme je da razmislite o tome šta će vas navesti da istrajete. Naučnici su dokazali da ćete više napredovati ka svom cilju ako odlučite ne samo šta ćete raditi, već i kada to treba da uradite, kao i gde ćete to uraditi i kako ćete to stići tamo.

Plan poput „Učiću španski 30 minuta, pet dana u nedelji“ je dobar. Ali plan sa detaljima kao što je „Svakog radnog dana nakon mog poslednjeg sastanka, provešću 30 minuta učeći španski u svojoj kancelariji“ ima mnogo više šanse da postane i ostane navika.

Precizirajte prioritete

Izrada ovakvog plana smanjuje šanse da ćete zaboraviti da ga sprovedete jer će lokacija i vreme služiti kao signali za akciju koji će se urezati u pamćenje.

Najbolje bi bilo da plan za učenje španskog unesete u kalendar na telefonu da biste dobili i obaveštenje.

Hiperprecizan plan takođe vas tera da predviđate i manevrišete oko prepreka i čini da odlaganje doživite kao greh.

Smislite kako da vam ponavljanje bude zabavno

Većina nas precenjuje svoju snagu volje kada želi da izgradi novu naviku. Zato tražimo najefikasniji put ka postizanju krajnjeg cilja.

Na primer, kada nam je cilj dobra fizička kondicija, nadate se da ćete do toga doći redovnim vežbanjem i zbog toga ćete verovatno tražiti vrstu treninga koja može da obezbedi brze rezultate kao što je trčanje na traci.

Međutim, istraživanja su pokazala da ćete duže izdržati i na kraju postići više ako se umesto toga usredsredite na pronalaženje načina da put do ciljeva bude zabavan.

Kada je u pitanju vežbanje, to može značiti da idete na zumbu sa prijateljem ili da se okušate u penjanju. Ako želite da jedete više voća i povrća, za doručak umesto krofni napravite ukusne smutije, koji mogu da kombinuju više porcija voća i povrća u jednom ukusnom napitku.

Pošto je veća verovatnoća da nećete odustati od nečega u čemu uživate, a ponavljanje je ključno za stvaranje navike, pozitivna i lepa iskustva su ključna.

Jedan od odličnih načina da potragu za ciljevima učinite zabavnom je da isprobate ono što ja nazivam „povezivanje iskušenja“. Razmislite o tome kako da sebi dozvolite da ispunite žudnju i time prekršite pravila dok radite na svom cilju. Na primer, da gledate omiljenu emisiju dok ste u teretani ili slušate podkast dok kuvate zdrave obroke.

Istraživanje koje je autorka sprovela pokazuje da grupisanje iskušenja sa korisnom aktivnošću poboljšava rezultate – transformiše težnju ka cilju u izvor zadovoljstva, a ne bola.

Ne bežite od fleksibilnosti

Do faze u kojoj ponašanje preuzima autopilot, mnogi od nas upadnu u prilično dosledne rutine – vežbamo, učimo ili uzimamo lekove u isto doba dana i na istom mestu. Međutim, u početnoj fazi stvaranja navika, nasuprot uvreženom mišljenju, važno je namerno uneti neku varijaciju u rutinu, pokazuju rezultati istraživanja Keti Milkman.

I dalje ćete želeti da imate najbolju verziju plana – možda da meditirate u osam ujutro. Ali trebalo bi da eksperimentišete i sa drugim terminima. Isprobajte povremeno podnevnu sesiju meditacije, možda u 17 sati.

Uspešno izgrađivanje navika se oslanja na često ponavljanje ponašanja, a ako rutina postane previše krhka, ređe ćete je slediti.

Budite fleksibilni kada su termini u pitanju: nekada možete meditirati i uveče

Fleksibilna navika znači da i dalje možete da radite ono što vam je potrebno čak i kada najbolja verzija plana nije izvodljiva, recimo zbog saobraćajne gužve.

Jedan od načina da budete fleksibilni, koji se pokazao korisnim, je da budete spremni na odstupanje od pravila zbog hitnih slučajeva. U pitanju je strogo ograničen broj preskakanja meditacije jer baš nikako ne možete da nađete vreme. Na taj način nećete se osećati loše, obeshrabriti i potpuno odustati od cilja.

Pronađite pravu vrstu podrške

Društvena podrška ne sastoji se samo od toga da imate ljude koji će navijati za vas i smatrati vas odgovornim. Prijateljima i porodici treba reći kakve ciljeve imate, ali oni možda nisu prava podrška. Ovaj korak je očigledan, ali se ponekad zanemaruje, a pod jakim uticajem smo ponašanja ljudi oko nas.

Ukoliko želite da počnete da redovno trčite, ne bi bilo loše da se pridružite klubu ljubitelja trčanje, a ne da zamolite prijatelje da trče sa vama, a nisu posebno zainteresovani za ovu fizičku aktivnost.

Tragajte za pravom društvenom podrškom

Članovi kluba su već izgradili navike koje želite. Od njih možete naučiti šta funkcioniše i steći prijatelje zbog kojih nećete želeti da izbegavate ili preskačete planiranu aktivnost.

Dobre navike su zarazne, pa pokušajte da ih zgrabite družeći se sa ljudima koji su malo ispred vas u procesu učenja.

Važno je da ne preterujete jer to može da bude obeshrabrujuće. S druge strane, imitiranje onih koji su već postigli ono što želite da postignete može da bude veliki podstrek.