Kako da hranom uravnotežimo hormone i regulišemo neprijatne simptome menopauze

Imajte na umu da ćete sa godinama, možda morati da generalno unosite manje kalorija kako biste održali svoju težinu. Zbog smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma, važnije je jesti hranu bogatu proteinima, ograničiti količinu prerađene hrane i fokusirati se na zdravu ishranu.

Povrće organskog porekla je među preporučenim namirnicama

Organsko voće i povrće sadrži dijetalna vlakna koja su dobra za kontrolu apetita, antioksidante za usporavanje procesa starenja i fitosterole koji mogu pomoći u balansiranju hormona.

Pročitajte i ovo: Što više jedete ove namirnice više mršavite

Povrće kao što su brokoli, kupus i kelj, sadrže jedinjenje indol-3-karbinol, koji prirodno pomaže u ravnoteži nivoa estrogena. Ovo povrće je takođe bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i elektrolitima koji su važni za krvni pritisak i zdravlje srca.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su važna za kardiovaskularno zdravlje i zdravlje digestivnog sistema ali i za održavanje zdrave težine. Neke studije su čak otkrile da ishrana bogata vlaknima može pomoći u balansiranju proizvodnje estrogena.

Pročitajte i ovo: Pet različitih vrsta keto dijeta

Ishrana bogata vlaknima povezana je sa sprečavanjem zatvora, nagomilavanja kilograma, normalnim nivoom holesterola. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju orašaste plodove, semenke, mahunarke, žitarice, avokado, povrće i voće.

Fitoestrogenska hrana

Fitoestrogeni su estrogeni na biljnoj bazi koji mogu oponašati efekte prirodnih hormona koje vaše telo proizvodi. Njihovi efekti su kontroverzni, tako da istraživanja o njihovim koristima ili rizicima mogu izgledati nekada čak i konfliktno.

Pročitajte i ovo: Emotivno prejedanje

Ipak, veliki broj studija je pokazao da ovi estrogeni u ishrani zapravo pomažu nekim ženama tokom menopauze smanjujući rizik od raka, smanjujući noćne valunge, štiteći srce uz uticaj na to da smanjenje prirodnog estrogena bude manje drastično i naglo.

Od pića, najbolja je voda

Omega-3 masne kiseline iz ribe i lanenog semena mogu zaštititi srce, održati glatkoću kože i pomoći u suzbijanju upale od omega-6 masti (nalaze se uglavnom u rafinisanim uljima i mesu niskog kvaliteta). Neki od najboljih izvora uključuju divlji losos, sardine, skuše i inćune.

Pročitajte i ovo: Kako da se pravilno hranimo tokom proleća

Istraživanja pokazuju da često konzumiranje takvih namirnica olakšava proizvodnju hormona i može pomoći u prevenciji preeklampsije, postporođajne depresije, problema u menopauzi, postmenopauzalne osteoporoze, srčanih komplikacija, depresije pa i i raka dojke.

Zdrave masti i hladno ceđena ulja

Istina je da masti imaju više kalorija od na primer ugljenih hidrata, ali one su takođe gradivni elementi za proizvodnju hormona, održavaju nizak nivo upale, podstiču vaš metabolizam i utiču na osećaj sitosti, što je važno za sprečavanje gojenja.

Pročitajte i ovo: Šta se dešava sa telom ako preskočite doručak

Nerafinisana ulja

Ovakva ulja obezbeđuju esencijalni vitamin E koji pomaže u regulisanju proizvodnje estrogena. Potražite devičansko kokosovo ulje, palmino ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje i laneno ulje.

Pročitajte i ovo: Na koji način vežbe vraćaju sreću u naš život

Drugi izvori zdravih masti uključuju avokado, kokosovo mleko, orašaste plodove, semenke i divlje morske plodove.

Probiotička hrana

Probiotici su zdrave bakterije koje zapravo mogu poboljšati proizvodnju i regulaciju ključnih hormona poput insulina, grelina i leptina. Oni su čak sposobni da podignu imunološku funkciju i zaštite kognitivno funkcionisanje. Najbolja probiotička hrana uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, fermentisanu hranu…

Pročitajte i ovo: Anticelulit dijeta: Zlatna pravila ishrane za eliminaciju celulita

I na kraju, važno je piti dosta vode. Potrudite se da popijete osam čaša dnevno kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu usled talasa vrućine i smanjili nadimanje.

Koja je hrana za izbegavanje

Na vrhu liste hrane koju treba izbegavati tokom menopauze je pakovana/prerađena hrana. Većina prerađene/pakovane hrane sadrži dodatni šećera, hemijske konzervanse, velike količine natrijuma, toksine i sintetičke aditive.

Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o vitaminu Q, savezniku u borbi protiv bora i umora

Mnoge od ovih namirnica su obično bogate ugljenim hidratima koji mogu izazvati pogoršanje hormonske neravnoteže i mogu sadržati GMO sastojke koji su prema nekim istraživanjima, toksični za jetru.

Važna redovna fizička aktivnost i boravak na otvorenom

Kada je reč o mesu, ono od životinja gajenih na farmi može da sadrži dodatne hormone koji mogu izazvati probleme, uključujući učestalost upala.

Pročitajte i ovo: Kora limuna – najjeftinija investicija u vaše dobro zdravlje

Birajte zato meso životinja i živine hranjene na otvorenom, van kaveza ili na pašnjacima kad god je to moguće. Kupovina organskog mesa, jaja, mlečnih proizvoda i živine je još jedan način zaštite koji osigurava da nećete konzumirati antibiotike, meso životinja hranjenih GMO namirnicama i dodane hormone.

Šećer i pržena hrana

Visok unos dodatog šećera može izazvati višak kilograma, probleme sa varenjem, pogoršanje hormonske neravnoteže i kandidu, pojačane valunge i druge simptome.

Hrana pripremana u visoko prerađenim biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino ili ulje repice, na primer) sadrži mnogo omega-6 masti koje mogu doprineti upali i drugim zdravstvenim problemima.

Pročitajte i ovo: Može li od grčkog jogurta da se smrša? Istine i zablude!

Pržena hrana i trans masti su takođe povezane sa srčanim problemima, debljanjem, dijabetesom i kognitivnim oštećenjima.

I gazirana kao i alkoholna pića su na listi „za izbegavanje“. Gazirani napitci mogu iscrpiti kalcijum u telu i doprineti osteoporozi, gubitku kostiju i problemima sa zubima.

Pročitajte i ovo: Kada smo preplanuli, srećniji smo, kaže nauka!

Alkohol s druge strane, ako se konzumira neumereno i često, može pogoršati valunge i doprineti povećanju telesne težine.

Promene životnog stila

Mnoge žene doživljavaju povećanu anksioznost, neraspoloženje, pa čak i epizode ​​depresije tokom godina menopauze.

Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o aditivima u pekarskim proizvodima

Upravljanje stresom je zato važan način da se izborite sa problemima kao što su prejedanje na nervnoj bazi, umor, loš san i nizak libido.

Obezbedite sebi dovoljno kvalitetnog, noćnog sna

Metode za ublažavanje stresa uključuju vežbanje, akupunkturu, aromaterapiju, provođenje vremena u prirodi, negovanje kvalitetnih odnosa sa bližnjima, volontiranje…

Pročitajte i ovo: Crvena hrana pomaže u mršavljenju – šta jesti i kako funkcioniše

Vežbanje je posebno važno za nekoliko faktora rizika povezanih sa komplikacijama u menopauzi, uključujući prekomernu težinu ili gojaznost, česte upale, loš san, gubitak kostiju ili gubitak mišića i suočavanje sa hroničnim stresom.

Pročitajte i ovo: Problemi sa jajnicima – blokiranje ženske kreativne sile

Određene studije su otkrile da, čak i ako niste bili aktivni u prošlosti, odnosno trenirali u mladosti, započinjanje rutine vežbanja u kasnijem životnom dobu, koja se sastoji od aerobnih vežbi i treninga snage najmanje tri puta nedeljno tokom 12 nedelja, može dovesti do poboljšanja kvaliteta sna, nesanice i sprečiti depresivna stanja.

Pročitajte i ovo: Od čega se zaista branite kada bolujete od alergija

Vežbe će ojačati vaše kosti, pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine i očuvanju čiste mišićne mase, što može smanjiti rizik za osteoporozu i gojaznost.

Dovoljno spavajte

Preterani stres i loš san povezani su sa višim nivoima jutarnjeg kortizola, smanjenim imunitetom, problemima sa radnim učinkom i većom podložnošću anksioznosti, te gojenju i depresiji.

Pročitajte i ovo: Problemi štitne žlezde – žudnja za duhovnim rastom

Da biste omogućili svom telu da se oporavi od stresa, da možete da kontrolišete apetit i pojačate energiju i opštu telesnu i mentalnu snagu, neka vam cilj bude da spavate sedam do devet sati svake noći.