Istegnite telo samo 5 minuta pre spavanja: Zaspaćete brže, probudićete se bez ukočenosti i pitaćete se zašto ovo niste počeli ranije
Jedan mali večernji ritual mogao bi da promeni način na koji spavate
Navika koja traje kraće od reklama između dve televizijske emisije, ne košta ništa i ne zahteva nikakvu opremu, a može da učini da lakše zaspite, mirnije spavate i probudite se bez osećaja da vam je telo „zarđalo“. Pet minuta laganog istezanja pre odlaska u krevet možda zvuči beznačajno, ali upravo taj kratak ritual može biti jedna od najjednostavnijih promena sa velikim učinkom na kvalitet sna i zdravlje mišića i zglobova.
Većina ljudi dan završava sedeći – za računarom, u automobilu ili ispred televizora. Posle više sati provedenih u istom položaju, mišići postaju skraćeni i napeti, zglobovi manje pokretljivi, a telo ulazi u krevet sa istim tenzijama koje je nosilo tokom čitavog dana. Nije zato neobično što mnogi dugo traže udoban položaj za spavanje, bude se ukočeni ili osećaju bol u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
Lagano istezanje pred spavanje pomaže da se telo postepeno oslobodi te napetosti. Mišići postaju elastičniji, pokreti lakši, a nervni sistem dobija signal da je vreme za odmor.
Zašto istezanje olakšava uspavljivanje
Tokom dana telo je neprekidno pod uticajem stresa. Čak i kada toga nismo svesni, ramena se podižu, vilica se steže, a mišići vrata i leđa ostaju napeti satima.
Kada se istežete polako i bez naglih pokreta, aktivira se parasimpatički nervni sistem, koji usporava rad srca, smanjuje napetost i priprema organizam za san. Disanje postaje sporije i dublje, a telo lakše prelazi iz aktivnog u stanje odmora.
Zbog toga mnogi ljudi već posle nekoliko minuta istezanja osećaju prijatnu pospanost.
Manje bolova, više pokretljivosti
Noć nije samo vreme za odmor mozga. Dok spavamo, organizam obnavlja mišiće, ligamente i druga tkiva.
Ako u krevet odlazimo sa ukočenim mišićima, telo će tokom noći trošiti više energije pokušavajući da kompenzuje napetost.
Redovno večernje istezanje može doprineti većoj pokretljivosti zglobova, smanjenju osećaja ukočenosti ujutru i boljem držanju tela. Posebno koristi osobama koje mnogo sede, rade za računarom ili provode sate za volanom.
To, naravno, ne znači da istezanje leči reumatske bolesti ili hronične bolove, ali može biti važan deo svakodnevne rutine koja doprinosi očuvanju pokretljivosti i smanjenju mišićne napetosti.
Zašto je pet minuta sasvim dovoljno
Jedna od najvećih zabluda jeste da istezanje mora dugo da traje kako bi bilo efikasno.
Istina je upravo suprotna.
Za večernju rutinu nije cilj povećanje fleksibilnosti po svaku cenu, već opuštanje tela.
Pet minuta sporih, kontrolisanih pokreta sasvim je dovoljno da se istegnu mišići vrata, ramena, grudnog koša, kukova, zadnje lože i listova – delovi tela koji najviše stradaju zbog dugotrajnog sedenja.
Važno je da se svaki položaj zadrži između 20 i 30 sekundi, bez poskakivanja i forsiranja. Istezanje ne bi smelo da boli. Trebalo bi da izazove osećaj prijatnog zatezanja, nikako oštar bol.
Koje greške ljudi najčešće prave
Najčešća greška jeste pokušaj da se telo istegne što više.
Mišići nisu gumene trake. Ako ih preopteretite, reagovaće dodatnim grčenjem.
Druga česta greška jeste zadržavanje daha. Dok se istežete, dišite mirno i ravnomerno. Svaki izdah pomoći će mišićima da se dodatno opuste.
Treća greška je brzina. Večernje istezanje nije trening. Pokreti treba da budu spori, kontrolisani i prijatni.
Večernje istezanje i kvalitet sna
Sve više istraživanja pokazuje da blaga fizička aktivnost pred spavanje ne mora narušiti san, kako se nekada verovalo. Naprotiv, lagano istezanje, vežbe disanja ili nežna joga mogu pomoći da se skrati vreme potrebno za uspavljivanje i poboljša kvalitet sna.
Razlog je jednostavan – telo lakše pronalazi udoban položaj kada su mišići opušteniji, a zglobovi pokretljiviji.
Mnogi ljudi koji uvedu ovu naviku primećuju da se tokom noći manje okreću u krevetu i ređe bude zbog osećaja ukočenosti.
Kome posebno može koristiti
Večernje istezanje naročito prija osobama koje veći deo dana provode sedeći, onima koji osećaju napetost u vratu i ramenima, rekreativcima posle treninga, starijim osobama koje žele da očuvaju pokretljivost, ali i svima koji imaju osećaj da im telo „ne može da se isključi“ kada legnu.
Kod osoba sa ozbiljnim bolestima zglobova, svežim povredama ili nakon operacija, vežbe treba prilagoditi preporukama lekara ili fizioterapeuta.
Pet minuta koji mogu promeniti jutro
Najlepši efekat večernjeg istezanja možda se i ne oseti odmah kada legnete.
Osetićete ga sutradan.
Kada ustanete iz kreveta bez ukočenih leđa.
Kada ramena više nisu podignuta do ušiju.
Kada vam je lakše da se sagnete, protegnete ili napravite prvi korak bez osećaja zategnutosti.
Ponekad upravo najmanje promene donesu najveću razliku. Pet minuta istezanja neće rešiti sve probleme, ali mogu postati jednostavan ritual koji vašem telu svake večeri govori da je vreme da uspori, opusti se i pripremi za kvalitetan san.
