Hronična upala počinje čim otvorite oči: Pet jutarnjih navika koje mogu da zaštite organizam i uspore starenje

Svako jutro nesvesno hranite hroničnu upalu? Ovih 5 navika pravi ogromnu razliku za vaše zdravlje

Budite se, posežete za telefonom, na brzinu popijete kafu i pojedete pecivo usput. Deluje kao sasvim običan početak dana, ali upravo tih prvih tridesetak minuta nakon buđenja mogu da odrede kako će vaš organizam funkcionisati tokom narednih sati. Sve više istraživanja pokazuje da jutarnje navike imaju mnogo veći uticaj na hroničnu upalu u organizmu nego što većina ljudi pretpostavlja.

Hronična upala niskog intenziteta ne boli, ne izaziva dramatične simptome i često prolazi neprimećeno. Međutim, upravo ona se danas dovodi u vezu sa ubrzanim starenjem, dijabetesom tipa 2, bolestima srca i krvnih sudova, gojaznošću, depresijom, autoimunim bolestima, ali i svakodnevnim tegobama poput umora, nadutosti, problema sa kožom ili hormonskog disbalansa.

Pročitajte i ovo: Problemi sa jajnicima – blokiranje ženske kreativne sile

Dobra vest je da organizam svakog jutra dobija novu priliku da smanji nivo upalnih procesa. Stručnjaci iz oblasti nutricionizma, interne medicine i hronobiologije ističu da nekoliko jednostavnih navika može značajno uticati na metaboličko zdravlje i pomoći telu da efikasnije kontroliše upalne procese.

Savremeni način života stvorio je novu epidemiju – hroničnu upalu niskog intenziteta. Za razliku od akutne upale, koja predstavlja prirodnu odbranu organizma od infekcija ili povreda, hronična upala traje mesecima ili godinama i postepeno oštećuje tkiva.

Brojna istraživanja pokazuju da na njen razvoj utiču loša ishrana, nedostatak sna, fizička neaktivnost, hronični stres, pušenje, gojaznost i izloženost zagađenju.

Pročitajte i ovo: Idete da probate bikini? Jedite (više) kajsije! Ukusne, lagane i super za liniju!

Upravo zbog toga prvi sati nakon buđenja predstavljaju svojevrsni metabolički prozor, period kada organizam određuje način na koji će koristiti energiju, regulisati hormone i odgovoriti na upalne procese tokom dana.

Kortizol, koji se često naziva hormonom stresa, prirodno dostiže najviši nivo upravo ujutru. Istovremeno je organizam najosetljiviji na insulin, zbog čega izbor hrane, svetlosti i fizičke aktivnosti ima mnogo veći značaj nego kasnije tokom dana.

Istraživanja objavljena u naučnim časopisima poput Current Biology, kao i brojne analize mediteranske ishrane, pokazuju da nekoliko jednostavnih jutarnjih navika može doprineti smanjenju upalnih markera u krvi.

Prvo popijte čašu vode, a ne “detoks” napitak

Posle sedam ili osam sati sna organizam je prirodno blago dehidriran.

Čak i manji gubitak tečnosti može povećati koncentraciju pojedinih upalnih molekula i otežati normalno funkcionisanje ćelija.

Zbog toga stručnjaci preporučuju da u prvih deset do petnaest minuta nakon buđenja popijete čašu obične vode.

Pročitajte i ovo: Crvena hrana pomaže u mršavljenju – šta jesti i kako funkcioniše

Može biti sobne temperature ili hladna, sa limunom ili bez njega – izbor je potpuno vaš.

Limun nije čudesni “detoksikator”, kako se često predstavlja na društvenim mrežama. On može doprineti ukusu i uneti malu količinu vitamina C, ali nema dokazano snažno protivupalno dejstvo. Štaviše, kod osoba sa gastritisom ili osetljivom zubnom gleđu preterana upotreba limuna može izazvati tegobe.

Najvažniji saveznik ostaje – obična voda.

Izložite se dnevnoj svetlosti i pokrenite telo

Jedna od najpotcenjenijih jutarnjih navika jeste izlazak na prirodnu svetlost.

Već deset do petnaest minuta dnevnog svetla odmah nakon buđenja pomaže usklađivanju cirkadijalnog ritma, poboljšava lučenje melatonina uveče, povećava osetljivost na insulin i može doprineti smanjenju upalnih procesa.

Ako tome dodate nekoliko minuta istezanja, lagane joge ili kratku šetnju sa psom, efekat postaje još izraženiji.

Pročitajte i ovo: Može li od grčkog jogurta da se smrša? Istine i zablude!

Kretanje aktivira mišiće, poboljšava cirkulaciju i podstiče lučenje supstanci koje imaju protivupalno dejstvo.

Kada imate više vremena, idealno je da prošetate dvadeset do trideset minuta na otvorenom.

Doručak koji smiruje upalu, a ne podstiče je

Pecivo, kroasan, keksi ili zaslađene žitarice brzo podižu nivo šećera u krvi.

Nagli skok glukoze izaziva pojačano lučenje insulina, povećava oksidativni stres i podstiče stvaranje proinflamatornih citokina.

Zato nutricionisti preporučuju doručak bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima.

Idealan izbor može biti grčki jogurt ili kefir sa borovnicama, lanenim semenkama i orasima.

Pročitajte i ovo: Deformiteti kičmenog stuba – neoperativna korekcija skolioze

Odlična opcija su i ovsene pahuljice sa cimetom, bademima i nekoliko kockica tamne čokolade sa najmanje 70 odsto kakaoa.

Ljubitelji slanog doručka mogu izabrati integralni hleb sa avokadom, maslinovim uljem i jajima.

Osobe koje praktikuju povremeni post isti princip mogu primeniti na svoj prvi dnevni obrok, bez obzira na to kada ga jedu.

Kafa može biti saveznik – ako je pijete na pravi način

Za mnoge je upravo ovo najlepša vest.

Kafa sadrži hlorogenske kiseline, polifenole koji imaju snažno antioksidativno i protivupalno dejstvo.

Pročitajte i ovo: Kada smo preplanuli, srećniji smo, kaže nauka!

Istraživanje Univerziteta u Kopenhagenu pokazalo je da kombinacija polifenola i proteina može dodatno pojačati njihov pozitivan efekat.

Drugim rečima, kapućino ili kafa sa mlekom uz kvalitetan doručak može biti bolji izbor nego jaka crna kafa na prazan stomak uz lisnato pecivo.

Slična zaštitna jedinjenja nalaze se i u borovnicama, kupinama, malinama, kakau, zelenom čaju i cimetu.

Ne dozvolite da vam telefon podigne kortizol pre prve kafe

Mnogi ljudi dan započinju pregledanjem mejlova, društvenih mreža i poslovnih poruka.

Mozak već u prvih nekoliko minuta ulazi u stanje pripravnosti.

Povećava se nivo kortizola, ubrzava rad srca i aktivira stresni odgovor organizma.

Ako se ovakav obrazac ponavlja svakodnevno, dugoročno može doprineti hroničnom stresu i održavanju upalnih procesa.

Pročitajte i ovo: Hrana kao opsesija – poremećaji ishrane su složena mentalna oboljenja

Psiholozi preporučuju da prvih pet do deset minuta nakon buđenja provedete bez ekrana.

Iskoristite to vreme za nekoliko dubokih udaha, lagano istezanje ili kratko zapisivanje stvari na kojima ste zahvalni.

Ovakve jednostavne vežbe aktiviraju parasimpatički nervni sistem, koji smanjuje nivo stresa i pomaže organizmu da se lakše izbori sa svakodnevnim izazovima.

Zašto je mediteranski način života i dalje najbolji lek?

Svetska zdravstvena organizacija i brojne stručne asocijacije godinama naglašavaju da ne postoji jedna namirnica ili jedan napitak koji može “ugasiti” hroničnu upalu.

Najveći efekat postiže se kombinacijom pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna, održavanja zdrave telesne težine i kontrole stresa.

Pročitajte i ovo: Kora limuna – najjeftinija investicija u vaše dobro zdravlje

Mediteranska ishrana, bogata maslinovim uljem, povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, ribom i orašastim plodovima, i dalje se smatra jednim od najboljih modela ishrane za smanjenje hronične upale.

Kada je neophodno potražiti savet lekara?

Jutarnje navike mogu biti snažan saveznik zdravlja, ali nisu zamena za medicinsku terapiju.

Osobe koje boluju od autoimunih bolesti, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, hroničnih bolesti creva ili drugih ozbiljnih zdravstvenih problema trebalo bi da svaku značajniju promenu ishrane ili načina života usklade sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o aditivima u pekarskim proizvodima

Jer borba protiv hronične upale ne počinje skupim suplementima ni pomodnim detoks programima.

Počinje svakog jutra – čašom vode, nekoliko minuta dnevne svetlosti, kvalitetnim doručkom, malo kretanja i odlukom da dan započnete mirnije nego juče.