Da li ste primetili da vam je telo umorno, a mozak i dalje odbija da se ugasi?

Ležite u krevetu… telo bi da spava. Mozak? On baš tada odluči da analizira razgovor od pre tri godine, sutrašnji sastanak i zašto ste poslali onu poruku sa samo jednim smajlijem.

Zvuči poznato?

Možda vam nije potrebno još kafe ni još jedna serija, već nekoliko dubokih udaha i sat vremena Hatha joge.

Pročitajte i ovo: Uzimate li cink? Evo zašto bi obavezno trebalo!

Nije slučajno što je upravo ovaj stil joge prvi izbor miliona ljudi koji žele da: smanje stres, poboljšaju san, oslobode se ukočenosti, nauče pravilno da dišu, tišaju misli koje nikako ne prestaju.

I ne, ne morate da budete gipki kao gimnastičar niti da stojite na glavi. Dovoljno je da se pojavite na prostirci.

Jer najveća fleksibilnost koju ćete razviti možda neće biti u telu – već u načinu na koji reagujete na život.

Pročitajte i ovo: Da li je tačno da grejpfrut pospešuje mršavljenje? Evo šta kaže nauka!

Pročitajte zašto stručnjaci smatraju da je Hatha joga jedna od najboljih investicija u fizičko i mentalno zdravlje.

Stres vam ne izlazi iz glave? Evo zašto milioni ljudi biraju Hatha jogu kao najmoćniji prirodni lek za telo i um

Sve više ljudi danas ne pati od nedostatka vremena, već od viška misli. Um ne prestaje da radi ni kada se završi radni dan, telefon ne prestaje da zvoni, a telo sve glasnije šalje signale da više ne može da prati tempo koji mu namećemo. Bol u vratu, ukočena leđa, plitko disanje, nesanica i osećaj da smo neprestano “uključeni” postali su gotovo normalno stanje savremenog čoveka.

Pročitajte i ovo: Ishranom protiv nadutosti – šta jesti, a šta treba izbegavati

Upravo zbog toga poslednjih godina raste interesovanje za Hatha jogu – jedan od najstarijih i najpristupačnijih oblika joge, koji ne obećava spektakularne akrobacije niti savršene poze za društvene mreže. Umesto toga, nudi nešto mnogo vrednije: mogućnost da ponovo uspostavimo kontakt sa sopstvenim telom, usporimo ritam disanja i naučimo kako da um prestane da vodi glavnu reč.

Pročitajte i ovo: Kako da sačuvamo dobar vid i šta da radimo kad ga izgubimo

Među brojnim stilovima joge, poput vinjase, jina, kundalini ili aštanga joge, upravo se Hatha najčešće preporučuje početnicima. Razlog nije to što je “najlakša”, kako se često pogrešno predstavlja, već zato što predstavlja temelj iz kojeg su se razvili gotovo svi savremeni stilovi joge. Sporiji tempo, pažljivo izvođenje položaja i veliki naglasak na pravilnom disanju čine je bezbednim i efikasnim izborom za svakoga ko želi da poboljša i fizičko i mentalno zdravlje.

Šta zapravo znači Hatha joga?

Kada prvi put poželite da upišete čas joge, raspored često izgleda kao nerešiva zagonetka. Vinjasa, jin, kundalini, aštanga, ajengar… među svim tim nazivima gotovo uvek se nalazi i Hatha joga, uz napomenu da je “najbolja za početnike”.

Ali šta to zapravo znači?

Pročitajte i ovo: Glikemijski indeks – podignite svoju unutrašnju energiju

Reč “hatha” potiče iz sanskrita. Često se prevodi kao “snaga”, ali njeno dublje značenje krije se u spoju dve energije. “Ha” simbolizuje Sunce, aktivnost, vitalnost i pokret, dok “tha” predstavlja Mesec, mir, intuiciju i opuštanje. Suština Hatha joge jeste upravo uspostavljanje ravnoteže između ovih naizgled suprotstavljenih sila.

Drugim rečima, cilj nije samo da telo postane snažnije ili fleksibilnije, već da se usklade telo i um, napor i opuštanje, spoljašnja aktivnost i unutrašnji mir.

Pročitajte i ovo: Da li treba da koristimo vitaminske suplemente ili ne?

Istorijski posmatrano, Hatha joga predstavlja jedan od najznačajnijih pravaca jogijske tradicije, nastao u Indiji pre više vekova. U svom izvornom obliku nije podrazumevala samo fizičke položaje tela, već i tehnike disanja, metode pročišćavanja organizma, meditaciju i razvoj svesnosti. Asane, odnosno položaji tela, bile su samo jedan deo mnogo šire filozofije čiji je cilj bio priprema čoveka za dublje stanje koncentracije i unutrašnjeg mira.

Pročitajte i ovo: Sve što treba da znamo o soku od pomorandže – koliko je zdrav i čime možemo da ga zamenimo

Savremeni časovi Hatha joge zadržali su tu osnovnu ideju, ali su prilagođeni potrebama modernog čoveka. Danas se uglavnom zasnivaju na tri stuba: pravilnom izvođenju asana, svesnom disanju – poznatom kao pranajama – i završnoj relaksaciji ili kratkoj meditaciji.

Pročitajte i ovo: Spremanje hrane u aluminijumskoj foliji štetno po zdravlje – sve što treba da znamo o pravilnoj upotrebi

Za razliku od dinamične vinjase, u kojoj se položaji brzo smenjuju prateći ritam daha, Hatha joga ostavlja dovoljno vremena da se svaki pokret razume i pravilno izvede. Položaji se zadržavaju nekoliko udaha i izdaha, što omogućava da osvestite kako telo reaguje, koji mišići rade i gde se kriju napetosti kojih često nismo ni svesni.

Upravo zbog toga mnogi instruktori Hatha jogu nazivaju “školom osluškivanja sopstvenog tela”.

Zašto je Hatha joga idealna za početnike?

Jedna od najvećih zabluda jeste da je Hatha joga namenjena isključivo ljudima koji nisu dovoljno spremni za “ozbiljnije” stilove joge. Istina je potpuno drugačija.

Hatha nije lakša zato što je manje vredna, već zato što pruža dovoljno vremena da se savladaju osnove pravilnog pokreta i disanja. Na času nema žurbe. Instruktor vas vodi korak po korak kroz svaki položaj, objašnjava kako da postavite stopala, kukove, kičmu i ramena, tek potom povezujući pokret sa disanjem.

Pročitajte i ovo: Fermentisana hrana jača protok krvi i erekciju

Takav pristup značajno smanjuje mogućnost povreda i razvija pravilne obrasce kretanja.

Zbog brojnih varijacija svake asane, isti čas mogu pohađati i ljudi koji se godinama bave sportom i oni koji prvi put dolaze na prostirku. Joga blokovi, kaiševi, ćebad i drugi rekviziti omogućavaju da se gotovo svaki položaj prilagodi individualnim mogućnostima vežbača.

Savremena istraživanja potvrđuju da upravo ovakav postepen pristup povećava verovatnoću da će osoba ostati fizički aktivna na duže staze. Umesto iscrpljivanja i odustajanja posle nekoliko treninga, razvija se rutina koju je moguće održavati godinama.

Pročitajte i ovo: Ženske dojke – kako da ih negujemo i očuvamo njihovo zdravlje

Još važnije, Hatha joga nije usmerena na poređenje sa drugima. Ovde ne postoji takmičenje niti potreba da budete “bolji” od osobe na prostirci pored vas. Jedino poređenje koje ima smisla jeste ono sa sopstvenim telom od juče.

U tome se krije jedan od razloga zbog kojih psiholozi i stručnjaci za upravljanje stresom sve češće preporučuju upravo ovaj stil joge ljudima koji pate od anksioznosti, hronične napetosti ili sindroma sagorevanja na poslu.

Kako izgleda jedan čas Hatha joge?

Ako prvi put zakoračite u salu za Hatha jogu, možda ćete se iznenaditi koliko je atmosfera drugačija od one na koju smo navikli u teretanama ili fitnes centrima. Ovde nema glasne muzike, takmičenja ni pritiska da morate da pratite tempo grupe. Naprotiv, već prvi minuti časa imaju samo jedan cilj – da vas vrate u sadašnji trenutak.

Pročitajte i ovo: Kiseli kupus, esencijalni probiotik – sve o njegovim svojstvima i koristima

Čas najčešće počinje sedeći ili ležeći na prostirci. Instruktor poziva polaznike da zatvore oči, obrate pažnju na disanje i na nekoliko minuta ostave po strani sve ono što ih je pratilo tokom dana. Taj uvodni deo nije puka formalnost. Brojna istraživanja pokazuju da već nekoliko minuta usmerenog disanja može da utiče na smanjenje aktivnosti simpatičkog nervnog sistema, odgovornog za reakciju „bori se ili beži“, i podstakne aktivaciju parasimpatičkog nervnog sistema, koji organizam uvodi u stanje odmora i oporavka.

Pročitajte i ovo: Dragocena svojstva kefira i zašto je dobro da ga jedemo

Nakon toga sledi lagano zagrevanje. Pokreću se vrat, ramena, kičma i karlica, jer upravo u tim delovima tela većina ljudi nosi najveći deo svakodnevne napetosti. Cilj nije istezanje po svaku cenu, već postepeno buđenje zglobova i mišića.

U mnogim školama joge uvodi se i pojednostavljena verzija Pozdrava Suncu, jedne od najpoznatijih sekvenci u jogi. Za razliku od dinamičnih stilova, ovde se svaki pokret izvodi polako i svesno, bez forsiranja i ubrzavanja.

Zašto je dobro da jedemo nar? Moćno voće koje vraća organizam u pogon nakon velike iscrpljenosti!

Centralni deo časa čine stojeći i sedeći položaji koji se smenjuju tako da telo ravnomerno radi, ali se istovremeno ne iscrpljuje.

Tadasana ili položaj planine, iako na prvi pogled deluje kao obično stajanje, uči pravilnom držanju tela, raspodeli težine i stabilnosti. Upravo iz ovog jednostavnog položaja mnogi prvi put postanu svesni koliko zapravo nepravilno stoje tokom dana.

Položaji ratnika razvijaju snagu nogu, stabilnost karlice i osećaj unutrašnje sigurnosti. Oni nisu samo fizička vežba, već i simbol odlučnosti i istrajnosti.

Pročitajte i ovo: Ako želite da imate vitku liniju, trebalo bi da (više) jedete semenke

Adho Mukha Svanasana, poznatiji kao pas koji gleda nadole, jedan je od najprepoznatljivijih položaja u jogi. On isteže zadnju ložu, listove, kičmu i ramena, istovremeno jačajući ruke i trup. Kod ljudi koji sate provode sedeći za računarom ovaj položaj često donosi trenutno olakšanje.

Balasana, odnosno položaj deteta, predstavlja trenutak odmora. U njemu se telo opušta, disanje usporava, a nervni sistem dobija priliku da se smiri pre nastavka vežbanja.

Na času se izvode i blagi pregibi unazad, među kojima je najpoznatija Bhudžangasana ili položaj kobre. Otvaranjem grudnog koša poboljšava se pokretljivost grudnog dela kičme, olakšava disanje i ublažavaju posledice dugotrajnog sedenja, koje kod većine ljudi dovodi do pogrbljenog držanja.

Pročitajte i ovo: Pripremite se za dijetu – Šta bi trebalo da uradite pre nego što počnete sa dijetom, ako zaista hoćete da deluje

Svaki položaj zadržava se nekoliko udaha i izdaha. Instruktor ne govori samo kako da uđete u asanu, već i gde bi trebalo da osetite rad mišića, kako da rasporedite težinu tela i kako da iz položaja izađete bez nepotrebnog opterećenja zglobova.

Gotovo svaki čas završava se Savasanom – položajem potpune relaksacije. Ležeći na leđima, zatvorenih očiju, vežbači provode između pet i deset minuta potpuno mirno. Iako mnogima deluje kao najlakši deo časa, upravo je Savasana često najveći izazov. U svetu koji nas neprestano tera da nešto radimo, ostati nekoliko minuta potpuno miran za mnoge predstavlja pravu mentalnu vežbu.

Pročitajte i ovo: Medna dijeta, šta je to i kako ishrana sa medom pomaže u mršavljenju

U pojedinim školama ovaj završni deo dopunjuje se kratkom vođenom meditacijom ili vežbama disanja koje dodatno produbljuju osećaj opuštenosti.

Zašto Hatha joga smanjuje stres?

Jedna od najvećih vrednosti Hatha joge jeste njen uticaj na nervni sistem.

Kada smo pod hroničnim stresom, organizam proizvodi povećane količine kortizola i adrenalina. Kratkoročno, to je korisna reakcija koja nam pomaže da odgovorimo na opasnost. Međutim, kada stres traje nedeljama ili mesecima, povišen nivo ovih hormona počinje da utiče na kvalitet sna, varenje, krvni pritisak, imunitet, koncentraciju i raspoloženje.

Pročitajte i ovo: Šta jesti pre i posle rekreacije za postizanje najboljih rezultata

Sporo, kontrolisano disanje koje se primenjuje u Hatha jogi dokazano usporava srčani ritam i poboljšava varijabilnost srčanog ritma, jedan od važnih pokazatelja otpornosti organizma na stres.

Naučne studije poslednjih godina pokazuju da redovna praksa sporijih oblika joge može doprineti smanjenju simptoma anksioznosti, poboljšanju kvaliteta sna, boljoj koncentraciji i većem osećaju emocionalne stabilnosti.

Pročitajte i ovo: Zašto kažemo sutra počinjem sa dijetom, ali to nikada ne uradimo?!

Psiholozi često ističu da Hatha joga razvija ono što se naziva svesna prisutnost ili mindfulness. Kada nekoliko minuta ostajete u jednom položaju i pažnju usmeravate na dah, učite da ne reagujete impulsivno na svaku misao ili emociju koja se pojavi. Ta sposobnost kasnije se prenosi i na svakodnevni život.

Dobrobiti koje telo oseća već posle nekoliko nedelja

Na fizičkom planu Hatha joga postepeno povećava fleksibilnost, poboljšava ravnotežu, razvija funkcionalnu snagu i doprinosi pravilnijem držanju tela.

Mnogi ljudi već posle nekoliko nedelja primećuju da se smanjuju bolovi u vratu, ramenima i donjem delu leđa, koji su najčešće posledica dugotrajnog sedenja i nepravilnog položaja tela.

Pročitajte i ovo: Deset valjanih razloga zbog kojih bi trebalo da jedemo grožđe

Vežbe disanja povećavaju pokretljivost grudnog koša i efikasnost disanja, dok pravilno izvođenje asana aktivira duboke stabilizatore kičme koji se retko uključuju tokom klasičnih treninga.

Svetska zdravstvena organizacija godinama naglašava da umerena, redovna fizička aktivnost predstavlja jedan od najvažnijih faktora u prevenciji hroničnih bolesti. Hatha joga se savršeno uklapa u ovu preporuku jer ne zahteva vrhunsku fizičku spremnost niti takmičarski pristup, već podstiče stvaranje dugoročnih zdravih navika.

Postoje li situacije kada je potreban oprez?

Iako se smatra jednim od najbezbednijih stilova joge, Hatha joga nije univerzalna terapija za sve.

Osobe koje imaju ozbiljnije probleme sa kičmom, kolenima ili kukovima, kao i one koje boluju od kardiovaskularnih bolesti, nekontrolisanog visokog ili izrazito niskog krvnog pritiska, glaukoma ili drugih očnih oboljenja, trebalo bi da se pre početka vežbanja posavetuju sa svojim lekarom.

Pročitajte i ovo: Dobre i loše strane upotrebe meda – dobro proverite koje su pre konzumiranja!

Isto važi za trudnice i žene koje su se nedavno porodile. U tim situacijama pojedini položaji mogu zahtevati prilagođavanje ili privremeno izbegavanje.

Dobra vest je da iskusan instruktor gotovo svaku asanu može prilagoditi individualnim mogućnostima vežbača, zbog čega Hatha joga ostaje dostupna ljudima različite starosti i fizičke kondicije.

Kako se pripremiti za prvi čas?

Za prvi susret sa Hatha jogom nije potrebna posebna oprema niti vrhunska fizička spremnost. Dovoljni su udobna odeća koja omogućava slobodno kretanje, neklizajuća prostirka i spremnost da sebi pružite malo strpljenja.

Preporučuje se da ne jedete obilan obrok najmanje dva sata pre časa. Dođite nekoliko minuta ranije kako biste instruktoru rekli ukoliko imate zdravstvenih tegoba ili prethodnih povreda.

Pročitajte i ovo: Sve bolesti su i bolesti našeg imunog sistema

Najvažniji savet koji instruktori daju početnicima jeste da ne donose zaključke posle prvog časa. Telu je potrebno vreme da usvoji nove obrasce pokreta, baš kao što je i umu potrebno vreme da nauči da uspori. Tek nakon četiri do šest časova većina ljudi počinje da primećuje prve ozbiljnije promene – ne samo u fleksibilnosti, već i u načinu na koji diše, spava, reaguje na stres i doživljava sopstveno telo.

Pročitajte i ovo: Uzroci hroničnog bola za koje vaš lekar ne zna

Možda upravo u tome leži najveća vrednost Hatha joge. Ona vas ne uči kako da napravite savršenu pozu, već kako da uspostavite bolji odnos sa sobom. U vremenu u kojem gotovo svi pokušavaju da budu brži, uspešniji i produktivniji, Hatha joga podseća na nešto što često zaboravljamo – da je ponekad najveći napredak upravo sposobnost da zastanemo, udahnemo i vratimo se sebi.