Veoma bitna stavka dobrog skijaškog aktivnog odmora jeste dobra pripremljenost, kako fizička tako i psihička.
Fizička, naravno, zbog toga što 90% populacije nije adekvatno pripremljeno za “prijatne” napore koje ovaj sport nosi, budući da svakodnevni život savremenog čoveka ne ostavlja dovoljno vremena za optimalni oblik rekreacije. Pa i kod onih koji se rekreativno prepuste sportu tokom radne nedelje, potrebna je jedan period specifičnih priprema, koje, naravno, nisu potrebne u toku godine.
Psihička pripremljenost lančano se nadovezuje na fizičku jer čovek je samopouzdaniji i veštiji kada zna i oseća da je spreman za jednu vrstu veštine različite od svakodnevnih fizičkih potreba.
Pročitajte i ovo: Baštovanstvo je podjednako dobro za vas, kao i odlazak u teretanu
Skijanje je jedinstvena aktivnost koja zahteva određeni nivo spremnosti, veština i sposobnosti za elegantno i sigurno spuštanje niz obronke planina i pritom potpuno prepuštanje uživanju u percepciji bajkovitog snežnog krajolika.
Pročitajte i ovo: Insulinska rezistencija – kad su ćelije gladne, a struk sve širi
Skijaške vežbe nisu potrebne samo profesionalnim skijašima, naprotiv, baš su potrebne onima čija muskulatura, ligamenti, tetive i zglobovi nisu spremni za nagli desetodnevni oblik napora, koji svi uglavnom upriličimo sebi da bi iskoristili svaki dragoceni minut na ski stazi.
Pročitajte i ovo: Umetnost pijenja vode – kako da pravilno hidriramo svoje telo
To naročito dobro znaju, takozvani, „vikend sportisti“, odnosno, ljudi u zrelim godinama kojima je jedan ili dva termina nedeljno neke timske rekreacije poput fudbala, košarke ili sličnog sporta omiljena ili čak i jedina rekreacija, kao i katarza (beg od svakodnevne rutine, obaveza ali i želja za druženjem i nadmetanjem, uz neizostavno pivce posle akcije).
Upravo oni često nisu svesni da više nemaju 20-ak godina i da telo više ne sluša precizno naredbe koje oni tako žustro izdaju nervno-motornom centru malog mozga, pa željeno nije uvek i izvršeno uz ponekad i bolno istegnuće ili neku žešću povredu skočnog zgloba, kolena ili ramenog zgloba, usled slabosti i nepripremljenosti tetiva i ligamenata kao i mišića.
Pročitajte i ovo: Jednostavni recepti za domaće napitke za detoksikaciju
Zbog toga dobro pripremljena muskulatura, agilno i fleksibilno telo osiguravaju duže vreme na padinama i dosta manji rizik od povreda.
Pročitajte i ovo: Šta jesti pre i posle rekreacije za postizanje najboljih rezultata
Ono što verovatno svakoga prvo interesuje kada pročita ovaj uvod jeste koliki je to period potreban za adekvatnu pripremu jednog npr. sedmodnevnog rekreativnog skijanja. Mesec dana može biti dovoljno, sa nešto učestalijim treninzima, dok je dva meseca idealno, sa ležernijim pristupom po pitanju broja treninga nedeljno.
Bitno je znati da samostalni klasični trening snage oplemenjen spravama za vežbanje, ili olimpijskim šipkama i bučicama nije sasvim dovoljan za optimalne rezultate, ali i to je bolje nego ništa. Potrebno je primeniti odredjene postulate specifične sportske pripreme i funkcionalnog treninga, koje podrazumevaju i vežbanje samog pokreta a ne samo fokus na mišićnu izolaciju.
Pročitajte i ovo: Šta jesti za borbu protiv lošeg raspoloženja kada su dani kratki
Dakle, treninzi treba da obuhvataju razvijanje baze, jačanje slabih tačaka i specifičnu pripremu.
Pročitajte i ovo: Deset valjanih razloga zbog kojih bi trebalo da jedemo grožđe
To znači da pored jačanja nogu na spravama trening treba oplemeniti i fitnes rekvizitima poput gymsticka, balansnih ploča i pilates lopti, da bi ojačali posturalne mišiće, popravili balans i proprioceptivnim treningom pripremili ligamente i zglobove za iskušenja na stazi. Upotrebom balansnih ploča, pilates lopti i ostalih rekvizita dodajemo element nestabilnosti našim tradicionalnim vežbama snage tako da nervni sistem angažuje što više mišićnih vlakana za uspešno obavljanje zadatka.
Za početnike program se sastoji od osnovnih vežbi snage za celi kinetički lanac s akcentom na nogama.
Pročitajte i ovo: Dobre i loše strane upotrebe meda – dobro proverite koje su pre konzumiranja!
Vežbe se rade u sistemu kružnog treninga, a funkcionalne vežbe snage za “core” mišiće (vitalni deo tela koji povezuje donji i gornji deo) rade se u izometrijskim (statičkim) oblicima.
Pročitajte i ovo: Dobre navike u ishrani: Kako da se ne ugojite ako često jedete van kuće
Proprioceptivne vežbe (priprema tela za nestabilne i nepredvidjene uslove- prevencija povreda) mogu biti primenjene na kraju treninga, kao i trening fleksibilnosti (fokusiran na muskulaturu nogu i trupa – istezanjem telo postaje gipkije i manje podložno povredama od eventualnih padova); specifičnost sportskog pokreta samo u osnovnom obliku balansnih vežbi, dok su pliometrijske vežbe (vežbe skokova uz aktiviranje mišićnog vretena za eksplozivnu snagu prednje lože butnih mišića i skočnost) na početku sasvim zanemarene.
Ovaj sistem bi se primenjivao jednu do dve nedelje, u zavisnosti od stanja individue, tri puta nedeljno, pa bi se prešlo na srednji nivo pripreme koji podrazumeva više sportske specifičnosti i pliometriju (simuliranje stvarnih skijaških pokreta, razvijanje eksplozivne snage i brzine nogu i snagu nogu i “cora” potrebnih za ozbiljnije skijanje).
Pročitajte i ovo: Šta da jedete za doručak kako biste ubrzali metabolizam
Ovaj napredniji oblik vežbanja bio bi zastupljen u narednom periodu, do odlaska na skijanje, a broj treninga nedeljno zavisi od preostalog vremena do odlaska. Ukoliko je to dve do tri nedelje, radilo bi se tri do četiri puta nedeljno, a ukoliko je to i do mesec dana, prve dve nedelje je ope t dovoljno tri puta nedeljno, sa tendencijom kasnijeg dodatka još jednog treninga.
Pročitajte i ovo: Šta da jedete, a da se ne ugojite ako kasno večerate
Potrebno je naravno i adekvatno vreme oporavka posle pliometrijskih vežbi (oko 72 h) tako da se u medjuvremenu radi neki blaži vid treninga.
Kardiovaskularni trening je zastupljen gotovo svaki put, pa se u zavisnosti od trenutnog stanja kondicije može raditi na kraju treninga ili čak ubacivati i kao zaseban trening.
Pročitajte i ovo: Greške u ishrani koje vas goje, a da i ne znate da ih pravite
Radi se dakle o dugotrajnoj cikličnoj aktivnosti kao npr. trčanje, nordijsko skijanje, bicikl i slično, a može biti i intervalni trening koji će skijaša još efikasnije pripremiti za skijaška iskušenja.
***
Autor teksta: Bratislav Petković, profesor fizičke kulture, Fitness centar Maximus
