Insulinska rezistencija povećava rizik od razvoja predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Dijagnoza insulinske rezistencije je takođe rani znak upozorenja. Možda ćete moći da sprečite dijabetes izborom zdravog načina života, uključujući redovno vežbanje i uravnoteženu ishranu.

Saveti za ishranu

Uopšteno govoreći, najbolje je izabrati celu, neprerađenu hranu i izbegavati visoko prerađenu i pripremljenu hranu.

Hrana koja je visoko obrađena, kao što su beli hleb, testenine, pirinač i gazirana pića, vrlo se brzo vari i može povećati nivo šećera u krvi. Ovo stavlja dodatni stres na pankreas, koji proizvodi hormon insulin.

Vaše telo sprečava da insulin radi ispravno kako bi snizio nivo šećera u krvi za ljude koji su otporni na insulin.

Zasićene masti su takođe povezane sa insulinskom rezistencijom. Zdrave, nezasićene masti, kao što su one preporučene u nastavku, su bolji izbor. Konzumiranje hrane bogate vlaknima i mešanih obroka, a ne samo ugljenih hidrata, može pomoći u usporavanju varenja i smanjenju pritiska na pankreas.

Evo nekih namirnica koje možete mešati i kombinovati da biste napravili zadovoljavajuća zdrava jela za bilo koji obrok.

Povrće

Povrće ima malo kalorija i mnogo vlakana, što ga čini idealnom hranom koja će vam pomoći da kontrolišete nivo šećera u krvi. Najbolje opcije povrća su:

# sveže

# konzervisane sa niskim sadržajem natrijuma

# smrznuto

Zdrave opcije uključuju:

# paradajz

# špargla

# boranija

# šargarepa

# šarene paprike

# zeleno povrće kao što su spanać, grašak, kupus i kelj

# krstašice kao što su brokoli, karfiol i prokelj

Sokovi od povrća mogu izgledati zdravi, ali obično nisu tako zasitni i nisu vlaknasti kao sveže povrće.

Voće

Jedite malo voća radi:

# vlakana

# vitamina

# minerala

Izaberite sveže ili smrznuto voće. Konzervirane sorte bez dodatog šećera su takođe dobre, ali nemaju vlakna kao sveže i smrznuto voće pošto im se skine kožica.

Idite na voće koje ima više vlakana, kao što su:

# jabuke

# bobičasto voće

# banane

# grožđe

# šljive

# breskve

Izbegavajte voćne sokove jer mogu da podignu šećer u krvi jednako brzo kao i obični sokovi. Čak i nezaslađeni sokovi ili oni sa oznakom „bez dodavanja šećera“ sadrže mnogo prirodnih šećera.

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi vam daju kalcijum koji vam je potreban za unapređenje jakih zuba i kostiju. Izaberite manje masti, nezaslađeno mleko i jogurt. Preskočite punomasno mleko i punomasne jogurte jer je visok unos zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim mastima, povezan sa insulinskom rezistencijom.

Ako ne podnosite laktozu, probajte nezaslađeno alternativno mleko kao što je obogaćeno sojino mleko ili opcije kravljeg mleka bez laktoze. Pirinčano i bademovo mleko su takođe alternativne opcije za mleko, ali imaju vrlo malo proteina ili nutritivne vrednosti.

Integralne žitarice

Hrana od celog zrna je dobra za ljude sa insulinskom rezistencijom. Oni su bogati:

# vitaminima

# vlaknima

# mineralima

Neki ljudi veruju da je izbegavanje svih ugljenih hidrata važno za sprečavanje dijabetesa, ali zdravi, celi, neprerađeni izvori ugljenih hidrata su zapravo dobar izvor goriva za vaše telo. Međutim, i dalje je neophodno kontrolisati delove ovih zdravijih opcija.

Važno je da se fokusirate na odabir zdravih, neprerađenih žitarica što je više moguće. Takođe je korisno jesti ovu hranu kao mešoviti obrok, sa proteinima i mastima, jer vam one mogu pomoći da izbegnete skokove šećera u krvi.

Da biste dobili preporučenu količinu hranljivih materija, ciljajte proizvode koji prvo na etiketi navode sastojke celog zrna.

Primeri su:

# integralno ili kameno mleveno celo zrno

# celi zob i ovsena kaša

# bulgur

# palenta od celog zrna ili kukuruzno brašno

# braon pirinač

Takođe možete tražiti:

# ječam od celog zrna

# cela raž

# divlji pirinač

# kinoa

# proso

# heljda

Pasulj i mahunarke

Pasulj je odličan izvor vlakana. Oni polako podižu nivo šećera u krvi, što je plus za osobe sa insulinskom rezistencijom. Neke dobre opcije su:

# pinto

# lima

# crveni i crni pasulj

Ako nemate vremena, konzervirani pasulj je dobra alternativa sušenom pasulju. Samo se pobrinite da ocedite i isperite pasulj iz konzerve ili odaberite opcije „bez dodavanja soli“ jer mogu biti bogate natrijumom.

Riba

Riba koja je puna omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, uobičajenog stanja kod ljudi sa dijabetesom. Ribe bogate omega-3 uključuju:

# losos

# skuša

# haringa

# sardine

# tuna

# kalifornijska pastrmka

Tilapija, bakalar, iverak, palma i vahnja su takođe dobre opcije za vas, ali imaju manje omega-3 jer imaju manje ukupne masti. Ljubitelji ljuskara mogu uživati:

# jastog

# školjke

# škampi

# ostrige

# rakovi

Međutim, kao i kod svake hrane, ograničite ribu koja je pohovana ili pržena. Ako odlučite da jedete prženu ribu, uverite se da je kuvana u zdravijem ulju.

Živina

Da bi vaša konzumacija živine bila zdrava, ogulite je i bacite kožu. Koža živine ima mnogo više masti od mesa. Dobra vest je da možete kuvati sa kožom da biste održali vlažnost, a zatim je uklonite pre nego što je pojedete.

Pokušati:

# pileća prsa

# ćureća prsa

Drugi posni proteini

Sve dok su krti, proteini poput svinjetine, teletine, jagnjetine i govedine su u redu ako imate insulinsku rezistenciju. Trebalo bi da se odlučite za:

# svinjsko meso ili kotlete od središnjeg buta

# teleći kotleti ili pečenje

# jagnjeće kotlete, pečenje ili nogice

# birajte ili izaberite posnu govedinu sa isečenom masnoćom

Dostupna je mlevena govedina sa nižim sadržajem masti. Možete zameniti mlevenom ćuretinom.

Vegetarijanski izvori proteina takođe mogu biti odlična opcija. Dobri izbori uključuju:

# soja

# tempeh

# pasulj

# tofu

# mahunarke

Zdrave masti

Birajte zdrave izvore nezasićenih masti. Ove masti mogu usporiti varenje i obezbediti esencijalne masne kiseline.

Orašasti plodovi, semenke i maslac od orašastih plodova i semena:

# zdrave masti

# magnezijum

# belančevine

# vlakna

Orašasti plodovi i semenke takođe imaju malo ugljenih hidrata, što će koristiti svima koji pokušavaju da kontrolišu nivo šećera u krvi.

Omega-3 masne kiseline koje su korisne za srce takođe se nalaze u nekim orašastim plodovima i semenkama kao što su laneno seme i orasi. Ali budite oprezni. Orašasti plodovi, iako su veoma zdravi, takođe su i visokokalorični. Oni mogu dodati previše kalorija vašoj ishrani ako nisu pravilno porcionirani.

Imajte na umu kako se pripremaju orasi i semenke. Neke grickalice, kao i puteri od orašastih plodova i semena, sadrže dodat natrijum i šećer. Ovo bi moglo povećati kalorije i smanjiti nutritivnu vrednost orašastih plodova ili putera od orašastih plodova.

Avokado i masline su takođe idealan izbor. Preporučuje se kuvanje sa maslinovim uljem umesto čvrstih masti.

Vežbanje

Redovno vežbanje može pomoći u sprečavanju dijabetesa:

# snižavanje šećera u krvi

# skidanje telesne masti

# smanjenje težine

Takođe pomaže vašim ćelijama da postanu osetljivije na insulin.

Ne morate da završite triatlon da biste bili u formi. Sve što vas pokreće kvalifikuje se kao vežba. Radite nešto u čemu uživate kao što su:

# baštovanstvo

# hodanje

# trčanje

# plivanje

# plesanje

# balet za odrasle

Nastavite da se krećete da biste sagorevali kalorije i održavali nivo glukoze u krvi na ciljnom nivou. Nove smernice predlažu da se sedenje prekida na svakih pola sata.

Čak i ako vam nedostaje vremena, možete lako da uključite kratke aktivnosti u svoj dan.

Na poslu idite stepenicama umesto liftom i šetajte po bloku za vreme ručka. Kod kuće, igrajte igru hvatanja sa svojom decom ili hodajte u mestu dok gledate televiziju. Kada obavljate zadatke, parkirajte se dovoljno daleko od svog odredišta da biste dobro prošetali.

Vežba se dodaje – 10 minuta tri puta dnevno dodaje do 30 minuta kretanja.

Gubitak težine

Gojaznost ili prekomerna težina povećava rizik od dijabetesa i komplikacija povezanih sa dijabetesom. Međutim, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti rizik od zdravstvenih problema, a istovremeno pomaže u kontroli nivoa glukoze.

Studija iz 2002. godine pokazala je da gubitak od 5 do 7 procenata telesne težine može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa za više od 50 procenata.

Nedavne naknadne studije su pokazale da gubitak težine od 7 do 10 procenata pruža maksimalnu prevenciju dijabetesa tipa 2. Na primer, ako je vaša početna težina 100 kg, gubitak od 7 do 10 kg će napraviti ogromnu razliku.

Najbolji način da izgubite težinu je da jedete manje kalorija nego što sagorevate i da redovno vežbate svaki dan. Pešačite!

Važno je da budete realni u svom planu ishrane i rasporedu vežbi. Postavite male ciljeve koji su ostvarivi i specifični.

Na primer, počnite sa jednom zdravom promenom u vašoj ishrani i jednim dodatkom vašem nivou aktivnosti. Zapamtite, gubitak težine se neće dogoditi preko noći. Gubitak težine je lakši nego dugoročno održavanje tog gubitka težine. Odvajanje vremena za uspostavljanje novih životnih navika je od suštinskog značaja.

Rano praćenje

Mnogi ljudi ne znaju da imaju insulinsku rezistenciju dok se ne razvije u dijabetes tipa 2.

Ako ste u opasnosti od predijabetesa ili dijabetesa, zamolite svog lekara da vas testira. Provera nivoa hemoglobina A1c može pomoći da se identifikuje insulinska rezistencija ili predijabetes ranije od standardnog šećera u krvi natašte.

Ako rano otkrijete insulinsku rezistenciju, možete napraviti važne promene kako biste smanjili rizik od razvoja dijabetesa i ozbiljnih zdravstvenih komplikacija koje mogu doći sa tim.

Ne zaboravite da se konsultujete sa svojim lekarom ili dijetetičarom pre nego što promenite ishranu ili rutinu vežbanja. Oni vam mogu pomoći da napravite plan zdravog obroka i režim vežbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama.

POVEZANI ČLANCITAKOĐE ZANIMLJIVO