Naslovna Duh&Zdravlje Ishrana Da li to što jedem previše šećera znači da ću da obolim...

Da li to što jedem previše šećera znači da ću da obolim od dijabetesa?

Istina je da jedenje velikih količina dodatog šećera može povećati verovatnoću da ćete razviti dijabetes, ali unos šećera je samo jedan deo slagalice. Ipak, redovno konzumiranje puno šećera može povećati rizik.

Mnogi drugi faktori – uključujući ukupnu ishranu, način života i genetiku – takođe utiču na vaše šanse za razvoj dijabetesa.

Ovaj članak razmatra ulogu šećera u razvoju dijabetesa i daje savete za prevenciju bolesti.

Šta je dijabetes?

Dijabetes se javlja kada vaše telo ne može efikasno da reguliše nivo šećera u krvi. Ovo se može desiti kada vaš pankreas prestane da proizvodi dovoljno insulina, vaše ćelije postanu otporne na insulin ili oboje.

Insulin je hormon koji pomera šećer iz krvotoka u ćelije. Ako vaše telo ne proizvodi dovoljno ili postanete otporni na insulin, možete razviti hronično visok nivo šećera u krvi.

Visok nivo šećera u krvi tokom dužeg perioda može povećati rizik od srčanih oboljenja, oštećenja nerava i bubrega, tako da je neophodno da ih držite pod kontrolom.

Postoje dva osnovna tipa dijabetesa:

Tip 1: Ova autoimuna bolest se dešava kada vaš imuni sistem napadne vaš pankreas, uništavajući njegovu sposobnost da proizvodi insulin.

Tip 2: Kada pankreas prestane da proizvodi dovoljno insulina, ćelije vašeg tela više ne reaguju na insulin koji proizvodi ili oboje.

Dijabetes tipa 1 je relativno redak i čini oko 5-10% slučajeva dijabetesa širom sveta.

Dijabetes tipa 2 – fokus ovog članka – čini više od 90% slučajeva dijabetesa. To je prvenstveno izazvano faktorima ishrane i načina života.

Da li šećer povećava rizik od dijabetesa?

Prema istraživanju, redovno konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Podaci iz 175 zemalja otkrili su da je unos šećera u značajnoj korelaciji sa rizikom od dijabetesa. Dok je visok unos šećera povećavao rizik, nizak unos šećera ga je smanjio.

Iako ove studije ne dokazuju da šećer izaziva dijabetes, povezanost je jaka. Mnogi istraživači veruju da šećer povećava rizik od dijabetesa i direktno i indirektno.

Može direktno povećati rizik od dijabetesa zbog uticaja fruktoze na vašu jetru.

Konzumiranje velikih količina šećera takođe može indirektno povećati rizik od dijabetesa doprinoseći povećanju telesne težine i većoj telesnoj masnoći – što su odvojeni faktori rizika za razvoj dijabetesa.

Da bi se smanjili štetni efekti visoke potrošnje šećera, Smernice za ishranu 2020-2025 preporučuju da ne više od 10% pouzdanog izvora vaših ukupnih dnevnih kalorija dolazi od dodatih šećera.

People photo created by cookie_studio - www.freepik.com — Foto FREEPIK.COM

Prirodni šećeri nemaju isti efekat

Dok je konzumiranje velikih količina dodatog šećera povezano sa dijabetesom, isto nije tačno za prirodne šećere.

Prirodni šećeri se nalaze u voću i povrću i nisu dodavani tokom proizvodnje ili prerade. Pošto su kombinovani sa vlaknima, vodom i drugim hranljivim materijama, sporije se vare i manja je verovatnoća da će povećati nivo šećera u krvi.

Voće i povrće takođe imaju tendenciju da sadrže mnogo manje šećera po težini od mnogih prerađenih namirnica, tako da je lakše kontrolisati potrošnju.

Voćni sok

Istraživanja su pomešana o tome da li pijenje 100% voćnog soka povećava rizik od dijabetesa.

Čak i kada prirodni sok ima visok sadržaj šećera i malo vlakana, može povećati nivo šećera u krvi. Međutim, kombinovanje sa mastima, vlaknima i izvorima proteina može sprečiti skokove šećera u krvi.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje da se voćni sok zameni vodom ili napicima bez kalorija.

People photo created by wayhomestudio - www.freepik.com — Foto by wayhomestudio – www.freepik.com

Prirodni zaslađivači

Iako neki prirodni zaslađivači poput meda i javorovog sirupa nisu toliko obrađeni kao stoni šećer, oni su i dalje relativno čisti izvori šećera i gotovo da ne sadrže vlakna.

Mnogi drugi zaslađivači koji se prodaju kao „prirodni“ takođe treba smatrati dodatkom šećera. To uključuje agavin sirup, kokosov šećer i šećer od trske, da spomenemo samo neke.

Da li veštački zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa?

Veštački zaslađivači su proizvedene supstance slatkog ukusa koje se ne mogu metabolisati za energiju. Pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako veštački zaslađivači ne povećavaju nivo šećera u krvi, oni su i dalje povezani sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Međutim, stručnjaci ne razumeju u potpunosti zašto je to tako.

Jedna teorija je da veštački zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog ukusa, što dovodi do toga da jedete više slatke hrane. Druga ideja je da veštački zaslađivači ometaju sposobnost vašeg tela da adekvatno nadoknadi kalorije koje se unose iz šećera, jer vaš mozak povezuje slatki ukus sa nula kalorija.

Međutim, važno je napomenuti da je za osobe sa dijabetesom dijetalna soda i dalje bolja opcija od sode sa punim šećerom.

Kako se šećer metaboliše

Kada većina ljudi govori o šećeru, misli se na saharozu ili stoni šećer.

Saharoza se sastoji od jednog molekula glukoze i jednog molekula fruktoze povezanih zajedno.

Kada jedete saharozu, molekuli glukoze i fruktoze se razdvajaju enzimima u vašem tankom crevu pre nego što se apsorbuju u vaš krvotok. Ovo podiže nivo šećera u krvi i govori vašem pankreasu da oslobodi insulin. Insulin prenosi glukozu iz krvotoka u vaše ćelije, gde se može koristiti za energiju.

Dok male količine fruktoze takođe mogu da usvoje ćelije i da se koriste za energiju, većina se prenosi u vašu jetru. Tamo se ili pretvara u glukozu za energiju ili se skladišti kao mast.

Pošto se fruktoza može pretvoriti u mast, njeno konzumiranje ima tendenciju povećanja nivoa triglicerida. Ovo može povećati rizik od bolesti srca i masne jetre.

Visok unos fruktoze je takođe povezan sa višim nivoima mokraćne kiseline u krvi. Ako se ovi kristali mokraćne kiseline slegnu u zglobove, možete razviti giht. Ovo je bolno stanje koje uzrokuje bol i otok u zglobovima.

Drugi faktori rizika za dijabetes

Dok je konzumiranje velikih količina dodatog šećera povezano sa povećanim rizikom od dijabetesa, mnogi drugi faktori su u igri, kao što su:

Telesna težina: Istraživanja pokazuju da je gojaznost jedan od primarnih faktora rizika za dijabetes tipa 2, ali gubitak težine može smanjiti rizik.

Vežbanje: Ljudi koji vode sedentarni način života imaju skoro dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su aktivni. Samo 150 minuta umerene aktivnosti i do 3 sesije treninga otpora nedeljno mogu smanjiti rizik.

Pušenje: Pušenje može značajno povećati rizik od dijabetesa, ali prestanak dovodi rizik skoro da se vrati na uobičajeni.

Apneja u snu: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje ometano tokom noći, jedinstven je faktor rizika za dijabetes.

Genetika: Stručnjaci ne razumeju u potpunosti ulogu genetike, ali veća je verovatnoća da ćete razviti dijabetes ako ga jedan ili oba roditelja imaju.

Kako i šta jesti da smanjite rizik od dijabetesa

Pored smanjenja dodanih šećera, postoje mnoge druge promene u ishrani koje možete da napravite da biste smanjili rizik od dijabetesa:

Pridržavajte se ishrane sa punom hranom: ishrane bogate orašastim plodovima, voćem, povrćem, nemasnim proteinima, zdravim mastima i celim žitaricama su povezane sa smanjenim rizikom od dijabetesa.

Pijte kafu: Ispijanje kafe bez dodavanja bilo čega može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Mnogi popularni napici od kafe su bogati dodatkom šećera, pa vodite računa o tome šta dodajete u svoje.

Jedite zeleno lisnato povrće: Ishrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je sa manjim rizikom od dijabetesa.

Ako vam je smanjenje unosa dodatih šećera neodoljivo, možete početi jednostavnim smanjenjem unosa napitaka zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodatog šećera u standardnoj američkoj ishrani.

Ova mala promena mogla bi da ima veliki uticaj.

Pažljivo čitanje etiketa o ishrani je još jedna obaveza pošto postoji preko 50 naziva za šećer u prehrambenim proizvodima. Naučiti da ih primetite je prvi korak u smanjenju vaše potrošnje.

Postoji mnogo načina da smanjite šećer dok uživate u ukusnoj ishrani bogatoj hranljivim sastojcima, tako da ne morate da se osećate uskraćeno.

Ukratko

Prekomerne količine dodatog šećera su povezane sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, verovatno zbog štetnih efekata na jetru i većeg rizika od gojaznosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani sa rizikom od dijabetesa, za razliku od veštačkih zaslađivača.

Pored potrošnje šećera, ukupni kvalitet ishrane, telesna težina, kvalitet sna, fizička aktivnost i genetika igraju ulogu u razvoju bolesti.

Preporučuje se ishrana bogata voćem, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima, zdravim mastima, povrćem, orašastim plodovima i kafom. Umereno konzumiranje alkohola, održavanje preporučene telesne težine za vaše godine i visinu i redovno vežbanje takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.