Ako ste u potrazi za žitaricama bez glutena koje su hranljive, sigurno ćete želeti da probate amarant. Žitarica koja danas dobija na popularnosti zbog svojih zapanjujućih zdravstvenih prednosti. Ima zemljani i orašasti ukus, pomaže vam da se osećate sito zbog sadržaja vlakana, a kao i kinoa, služi kao odličan izvor proteina.

Pregled iz 2017. objavljen u Molecular Nutrition and Food Research pokazuje da su proteini koji se nalaze u amarantu posebno visokog nutritivnog kvaliteta zbog izvanredne ravnoteže esencijalnih aminokiselina. Osim toga, fitohemikalije koje se nalaze u amarantu doprinose njegovim antioksidativnim i antiinflamatornim efektima i omogućavaju niz zdravstvenih prednosti zrna.

Ako tražite novo zrno bez glutena koje ćete dodati svojim omiljenim receptima, probajte amarant. Ukusno je, zasitno i hranljivo.

Šta je amarant?

Amarant je uobičajeno ime za više od 60 različitih vrsta amaranta. Ova žitarica bez glutena bila je glavna prehrambena kultura Asteka, a neki procenjuju da je pripitomljena pre između 6.000 i 8.000 godina.

Zbog visokog sadržaja proteina, minerala i vitamina prisutnih u semenu amaranta, ove drevne kulture su zavisile od žitarica kao glavne hrane u njihovoj ishrani.

Amarant je i dalje autohtona kultura u Peruu, a uzgaja se u Africi, Indiji, Kini, Rusiji, Južnoj Americi i Severnoj Americi.

To je veoma visoka biljka sa širokim zelenim listovima i živopisnim ljubičastim, crvenim ili zlatnim cvetovima. Amarant raste u teškim i lošim hranljivim uslovima, kao što je na lakim zemljištima, slično kao zrnasti sirak, tako da je veoma efikasan usev zrna. „Pigweed“ je divlja vrsta amaranta koja raste u Sjedinjenim Državama i koristi se kao usev za hranu.

Da li ste znali da na tržištu postoji mnogo proizvoda od amaranta? Staro zrno se može konzumirati kao list, žitarice, brašno od amaranta i ulje od amaranta. U stvari, list amaranta se koristi za pravljenje lekova, dok se zrno koristi u hrani zbog sadržaja vlakana i proteina, a ulje se primenjuje lokalno za unapređenje zdravlja kože.

Prednosti amaranta proizlaze iz činjenice da je to kompletan protein koji ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo. Takođe je bogat vlaknima i pokazao se da se bori protiv srčanih bolesti i problema sa varenjem. Iz ovih razloga, odabir da kuvate amarant i dodate ga u svoju svakodnevnu ishranu može imati velike koristi.

Nutritivne tablice

Amarant je odličan izvor proteina, vlakana, mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa. Pomaže u održavanju regulisanja vašeg digestivnog sistema, izgradnji vaše snage i smanjenju rizika od preloma ili slomljenih kostiju.

Prema USDA, jedna šolja (približno 246 grama) kuvanog zrna amaranta sadrži:

• 251 kalorija
• 46 grama ugljenih hidrata
• 9,3 grama proteina
• 3,9 grama masti
• 5,2 grama vlakana
• 2,1 miligrama mangana (105 procenata DV)
• 160 miligrama magnezijuma (40 procenata DV)
• 364 miligrama fosfora (36 procenata DV)
• 5,2 miligrama gvožđa (29 procenata DV)
• 13,5 mikrograma selena (19 procenata DV)
• 0,4 miligrama bakra (18 procenata DV)
• 0,3 miligrama vitamina B6 (14 procenata DV)
• 54,1 mikrograma folata (14 procenata DV)
• 2,1 miligrama cinka (14 procenata DV)
• 116 miligrama kalcijuma (12 procenata DV)
• 332 miligrama kalijuma (9 procenata DV)

Prednosti

1. Visok izvor proteina

Protein sadržan u amarantu je neobično visokog kvaliteta, pružajući devet grama za jednu šolju kuvanog zrna. Protein se koristi u svakoj ćeliji u našem telu i ključan je za izgradnju mišićne mase, podržava neurološke funkcije, pomaže u varenju, pomaže prirodnu ravnotežu hormona i održava optimistično raspoloženje.

Proteinska hrana je takođe korisna za sprečavanje debljanja jer čini da se osećamo siti i zahteva više rada za varenje od rafinisanih ugljenih hidrata koji brzo deluju.

Studija iz 2008. objavljena u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness otkrila je da konzumiranje proteina pre i posle vežbanja ima blagotvorne efekte tako što smanjuje oštećenje mišića izazvano vežbanjem i promoviše sintezu mišićnog proteina.

Ova studija sugeriše da je protein koristan za oporavak mišića i regulaciju imuniteta za sportske događaje.

2. Smanjuje upalu

Amarant ima moć da smanji upalu, koja je povezana sa gotovo svim zdravstvenim stanjem. Kada se u telu nakupljaju toksini iz ishrane i životne sredine, imuni sistem postaje preaktivan i stimuliše odbrambene ćelije i hormone koji oštećuju tkiva.

Kada imuni sistem prekorači i počne da napada zdrava telesna tkiva, susrećemo se sa autoimunim poremećajem kao što je sindrom propuštanja creva i zapaljenje u inače zdravim delovima tela.

Ovo je takođe slučaj sa simptomima artritisa i fibromialgije, kao i celijakijom i bolestima iritabilnog creva. Pošto žitarice i hrana bogata proteinima pomažu u borbi protiv upale, amarant je odličan alat za vaše telo.

Glavna zdravstvena korist od antiinflamatorne hrane je način na koji ublažavaju bol izazvan artritisom i gihtom. Artritis je bolest zglobova koja uzrokuje oticanje i bol u zglobovima. Jedna vrsta artritisa je osteoartritis, koji se javlja kada se hrskavica između zglobova istroši i uzrokuje upalu i bol. Ova vrsta artritisa se uglavnom javlja u zglobovima koje najčešće koristimo, kao što su kolena, kukovi, kičma i šake.

Studija iz 2014. objavljena u Molecular Nutrition and Food Research pokazala je da amarant inhibira upale kod ljudi i miševa. Ovo sugeriše da amarant služi kao prirodni lek za artritis i da ima moć da smanji simptome osteoartritisa i drugih inflamatornih stanja.

3. Podržava zdravlje kostiju

Kalcijum prisutan u zrnu amaranta omogućava telu da koristi ovaj mineral za popravku i jačanje kostiju. Uključivanje hrane bogate kalcijumom u vašu svakodnevnu ishranu je toliko važno jer pomaže u lečenju slomljenih ili slabih kostiju.

Nedostatak kalcijuma povećava rizik od preloma i razvoja osteoporoze, a to je kada se u kosti formiraju male rupe ili oslabljena područja koja mogu dovesti do preloma, bola i udovačke grbe.

Studija iz 2013. objavljena u International Journal of Food Sciences and Nutrition otkrila je da je konzumacija amaranta zanimljiv i efikasan način za povećanje nutritivne vrednosti kalcijuma, kao i gvožđa i cinka.

Kalcijum je toliko važan jer bez dovoljnog broja u telu, kosti su podložne tome da postanu slabe i savitljive, što ih čini sklonijim prelomima i lomovima. Kalcijum pomaže u jačini kostiju jer kosti vremenom stvaraju zalihe kalcijuma.

4. Pomaže u snižavanju holesterola

Studija iz 2003. objavljena u Međunarodnom časopisu za istraživanje vitamina i ishrane testirala je efekte zrna amaranta na nivo holesterola na životinjskim modelima.

Zrno amaranta je smanjilo LDL holesterol veoma niske gustine za 21 do 50 procenata. LDL je poznat kao loš holesterol jer ima malo proteina i visok holesterol. Dakle, ova žitarica je hrana za snižavanje holesterola.

Amarant je takođe pomogao varenju povećavajući izlučivanje fekalija ili učestalost pražnjenja creva. To je zbog sadržaja vlakana prisutnih u amarantu. Vlakna vezuju holesterol u digestivnom sistemu i izazivaju njegovo izlučivanje iz tela.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže telu da prirodno snizi holesterol. Vlakna deluju na žuč koja je napravljena od holesterola, izvlačeći je iz tela sa stolicom. Zbog ovog procesa, jetra je potrebna da proizvodi više žuči, koja koristi zalihe holesterola u telu, snižavajući ukupni holesterol.

5. Pomaže digestivnom sistemu

Zbog visokog sadržaja vlakana u amarantu, stimuliše probavni sistem i pomaže u regulisanju izlučivanja štetnih materija. Zbog svoje strukture i naše nemogućnosti da ih apsorbujemo, vlakna prolaze kroz digestivni sistem neapsorbovana digestivnim enzimima u želucu, odvodeći sa sobom toksine, otpad, masti i čestice holesterola iz creva.

Prema istraživanju sprovedenom na Univerzitetu Purdue, 78 odsto vlakana u amarantu su nerastvorljiva vlakna, a 22 odsto su rastvorljiva vlakna, što je veći udeo nego u pšenici i kukuruzu.

Rastvorljiva vlakna su vitalna za pravilno varenje jer se rastvaraju u lepljivu masu i zadržavaju masti, šećere, bakterije i toksine. Dok pomaže probavnom sistemu, amarant je takođe u stanju da spreči druga zdravstvena stanja kao što je sindrom propuštanja creva.

Da biste razumeli sindrom propuštanja creva, zamislite sluzokožu vašeg digestivnog trakta kao mrežu sa izuzetno malim rupama u sebi koje propuštaju samo određene supstance. Vaša crevna sluznica radi kao barijera – čuvajući veće čestice koje mogu oštetiti vaš sistem. To dovodi do zapaljenja u celom digestivnom sistemu i uzrokuje umor, nadimanje, povećanje telesne težine, glavobolje, probleme sa kožom i probleme sa štitnom žlezdom.

Takođe može dovesti do višestruke osetljivosti na hranu. To je zato što delimično svareni proteini i masti mogu da prodre kroz vaše crevno povezivanje, uđu u krvotok i izazovu alergijsku reakciju.

Klijanjem zrna kao što je amarant, dobijate odličan izvor vlakana koja mogu pomoći u održavanju rasta korisnih bakterija, na taj način radeći na lečenju sindroma propuštanja creva.

6. Pomaže u borbi protiv dijabetesa

Sa samo šoljicom amaranta koja obezbeđuje preko 100 procenata dnevne preporučene doze mangana, može se jesti kao deo dijete za dijabetičare koja pomaže u smanjenju visokog nivoa šećera u krvi.

Mangan je potreban da bi pomogao u pravilnoj proizvodnji digestivnih enzima odgovornih za proces koji se zove glukoneogeneza. Glukoneogeneza uključuje pretvaranje proteinskih aminokiselina u šećer i ravnotežu šećera u krvotoku.

Prema istraživanju objavljenom u BMC Endocrine Disorders, prevalencija dijabetesa i bubrežne disfunkcije se povećala kod učesnika sa niskim nivoom mangana u krvi.

Istraživači sugerišu da nizak nivo mangana u krvi može igrati ulogu u homeostazi glukoze i funkciji bubrega.

7. Ne sadrži gluten

Amarant ne sadrži gluten, tako da ljudi sa osetljivošću ili netolerancijom na gluten mogu slobodno da jedu ovo korisno zrno. Osetljivost na gluten je skup simptoma povezanih sa reakcijom na protein koji se nalazi u biljci pšenice pod nazivom gluten.

Težak oblik osetljivosti na gluten je celijakija, ali istraživanja sugerišu da necelijakijska osetljivost na gluten takođe može izazvati manje ozbiljne simptome, kao što su bol u zglobovima, glavobolja, umor i loše pamćenje.

Simptomi netolerancije na gluten mogu uključivati umor, bolove u kostima i zglobovima, artritis, neplodnost, pobačaj, depresiju i osip na koži, da spomenemo samo neke.

Dijeta osetljiva na gluten uključuje žitarice kao što su amarant, kinoa i heljda.

8. Pomaže trudnicama

Folat u zrnu amaranta pomaže telu da napravi nove ćelije, posebno igrajući ulogu u kopiranju i sintezi DNK. Za trudnice, nedostatak folne kiseline može dovesti do defekata neuralne cevi, kao što je spina bifida. Nedostatak takođe može izazvati defekte kao što su malformacije srca i udova.

Adekvatan unos folne hrane je potreban za replikaciju DNK, tako da bez folata ćelije fetusa ne mogu pravilno da rastu. Zbog toga je folat poznat kao možda najkritičniji vitamin za zdravu trudnoću.

Istraživanja pokazuju da je obogaćivanje hrane folatom od strane FDA smanjilo rizik od defekta neuralne cevi za 26 procenata. Ključno je imati adekvatne nivoe folata u krvi pre nego što zatrudnite, jer se najbrža replikacija ćelija dešava u ranim fazama.

9. Pomaže u gubitku težine

Postoji niz razloga zašto konzumiranje amaranta pomaže u održavanju zdrave i željene težine. Puna je vlakana koja održavaju vaš probavni sistem regulisanim i smanjuju upalu.

Amarant jača kosti, omogućavajući vam da budete fizički aktivni i smanjujući rizik od preloma kostiju ili preloma. Takođe je odličan izvor proteina, koji vas duže drži sitim i povećava nivo izdržljivosti.

Zrno amaranta je posebno bogato lizinom, aminokiselinom koja se nalazi u malim količinama u drugim žitaricama. Lizin je važan za pravilan rast, a istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Physiology pokazuje da igra esencijalnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranljive materije odgovorne za pretvaranje masnih kiselina u energiju i pomaže u smanjenju holesterola.

Sportisti ponekad koriste lizin kao proteinski dodatak jer povećava energiju i stimuliše rast mišića. Ako želite da smršate, ali se osećate previše tromo da biste vežbali koliko god želite, pokušajte da dodate amarant u svoju ishranu.