Preplanuli ten počinje na tanjiru: 14 namirnica koje hrane kožu iznutra i daju joj zdraviji letnji sjaj
Mislite da se do savršenog letnjeg tena dolazi samo ležanjem na suncu? Imamo jednu malu tajnu za vas…
Koža se za leto ne priprema samo kremom sa SPF-om. Ono što jedete može da bude važan saveznik njenog zdravlja i prirodnog sjaja.
Pročitajte i ovo: Zablude i nedoumice u vezi sa sunčanjem
Od šargarepe i batata do paradajza, kajsija i rukole – postoji 14 namirnica bogatih karotenoidima koje vredi imati na tanjiru tokom leta.
Ali pažnja: beta-karoten nije čarobni SPF i nijedna hrana ne može da zameni zaštitu od UV zračenja.
Saznajte koje namirnice mogu da obogate vašu ishranu, kako se karotenoidi bolje apsorbuju i zašto zdrava koža počinje mnogo pre nego što legnete na plažu.
Ako mislite da se do savršenog letnjeg tena dolazi samo ležanjem na suncu, vreme je da pogledate šta vam je na tanjiru: koža se za leto ne priprema samo kremom sa zaštitnim faktorom, već i namirnicama koje joj iznutra obezbeđuju važne karotenoide i antioksidanse.
Leto je sinonim za sunce, zlatnu kožu i dane provedene na otvorenom. Ali ako želite prirodan, ujednačen i blistav ten, a pre svega kožu koja će što bolje podneti letnje uslove, samo izlaganje suncu uz odgovarajuću kremu za zaštitu nije dovoljno. Ne postoji namirnica koja može da zameni SPF, niti hrana može da „poništi“ posledice preteranog sunčanja. Ipak, ono što jedemo može značajno da doprinese kvalitetu kože i njenoj sposobnosti da se nosi sa oksidativnim stresom.
Pročitajte i ovo: Sunčajte se bezbedno i izbegavajte kreme za zaštitu od sunca
Tajna lepog letnjeg tena zato počinje i iznutra – ishranom bogatom namirnicama koje sadrže karotenoide, među kojima se posebno izdvaja beta-karoten.
Beta-karoten je prirodni narandžasto-crveni pigment iz porodice karotenoida. Organizam deo beta-karotena može da pretvori u vitamin A, važan za zdravlje kože, obnovu ćelija i normalno funkcionisanje vida. Osim toga, karotenoidi imaju antioksidativnu ulogu i mogu pomoći organizmu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji se pojačava pod uticajem UV zračenja.
Pročitajte i ovo: Kako da budemo zdravo preplanuli
Važno je, međutim, razbiti jedan mit. Beta-karoten nije čarobni „prekidač“ koji će vam preko noći stvoriti ten i ne treba ga posmatrati kao unutrašnji SPF. Stručnjaci posebno upozoravaju da nijedna namirnica ne može da zameni kremu sa odgovarajućim zaštitnim faktorom, odeću, šešir i izbegavanje najjačeg sunca. Ali pravilna ishrana može biti dragocen saveznik kože – pre, tokom i nakon leta.
Ako želite da koža izgleda zdravije, blistavije i da se sa više lakoće oporavlja od svakodnevnih spoljašnjih uticaja, ovo je 14 namirnica koje vredi uvrstiti u ishranu.
Šargarepa
Neprikosnovena kraljica letnje ishrane kada govorimo o beta-karotenu. Šargarepa je bogata karotenoidima, a zahvaljujući sadržaju vlakana i drugim mikronutrijentima može biti vredan deo uravnotežene ishrane.
Pročitajte i ovo: Kako da pripremite lice za sunčanje
Možete je rendati u salatu, dodati u hladne letnje obroke ili kratko termički obraditi. Jedan važan detalj često se zaboravlja: beta-karoten je rastvorljiv u mastima. To znači da se bolje apsorbuje kada se kombinuje sa izvorom zdravih masti.
Zato je malo ekstra devičanskog maslinovog ulja uz šargarepu mnogo više od običnog preliva.
Batat narandžastog mesa
Batat je prava nutritivna bomba beta-karotena, a sadrži i vitamin C. Možete ga peći sa maslinovim uljem i začinima ili pripremiti kao lagani pire.
Pročitajte i ovo: Celulit – kada vas prošlost drži u nekretanju
Za razliku od mnogih brzih ugljenih hidrata, batat može biti zasitniji izbor zahvaljujući sadržaju vlakana. Naravno, način pripreme je važan – pečen batat i batat zatrpan maslacem, kremastim sosovima i velikom količinom dodataka nisu ista nutritivna priča.
Bundeva
Bundeva nije rezervisana samo za jesen i zimu. Njena intenzivna narandžasta boja upravo govori o prisustvu karotenoida, a može se pripremati na različite načine.
Pročitajte i ovo: Anticelulit ulje iz kućne radinosti
Probajte je pečenu, u laganim letnjim supama ili čak u neobičnoj kombinaciji sa cimetom. Ako volite da eksperimentišete u kuhinji, bundeva može postati i osnova za osvežavajući desert.
Spanać
Zelen je, ali to ne znači da je siromašan beta-karotenom. Naprotiv, spanać je jedan od primera kako boja namirnice može da zavara.
Njegovi karotenoidi su „skriveni“ iza intenzivnog zelenog pigmenta hlorofila. Kratka termička obrada može pomoći da se određeni nutrijenti učine dostupnijim, dok se svež može dodati salatama, smutijima i drugim obrocima.
Pročitajte i ovo: Maska protiv opadanja i za negu svih tipova kose
Važno je samo da smutiji ne postanu izgovor za velike količine voća i dodatog šećera. Zdrava namirnica ne postaje automatski bolja ako je pretvorimo u litru napitka.
Dinja
Slatka, osvežavajuća i idealna za vrele dane. Dinja, naročito sorte poput kantalupa, sadrži karotenoide i može biti ukusan način da u letnju ishranu uključite više voća.
Pročitajte i ovo: Kako da vaše noge izgledaju blistavo i zategnuto za sezonu letnjeg razgolićivanja
Odlična je sama, uz pršutu ili kao deo laganog deserta sa vanilom. Ipak, ni ovde ne treba zaboraviti na meru. Voće jeste dragocen deo ishrane, ali „prirodno“ ne znači da količina nije važna.
Crvena paprika
Što je crvena boja intenzivnija, to je paprika često bogatija različitim pigmentima i antioksidativnim jedinjenjima. Crvena paprika sadrži beta-karoten i vitamin C, koji ima važnu ulogu u normalnom stvaranju kolagena.
Pročitajte i ovo: BES JE STVARAN – Evo kako ulazak u menopauzu utiče na vaše mentalno zdravlje
Možete je jesti sirovu, uz lagane umake ili kratko proprženu. Hrskava, sočna i puna ukusa – teško je pronaći bolju letnju namirnicu za tanjir.
Kajsije
Kajsija je jedno od zaštitnih lica leta. Sveža ili suva, sadrži karotenoide i druge korisne biljne komponente.
Njena narandžasta boja nije samo vizuelno privlačna. Ona je znak prisustva biljnih pigmenata koji se u ishrani povezuju sa antioksidativnim potencijalom.
Pročitajte i ovo: Anticelulit dijeta: Zlatna pravila ishrane za eliminaciju celulita
Sveže kajsije su odlične kao užina, dok sa suvim treba biti oprezniji zbog veće koncentracije prirodnih šećera.
Zelena salata
Često potcenjena, zelena salata takođe može sadržati beta-karoten, kao i biljna jedinjenja poput kvercetina.
Pročitajte i ovo: Sve što treba da znate o vitaminu Q, savezniku u borbi protiv bora i umora
Ako želite da je učinite nutritivno zanimljivijom, kombinujte je sa drugim povrćem, maslinovim uljem i izvorom proteina. Salata sama po sebi nije magični obrok, ali može biti odlična osnova za laganu letnju ishranu.
A ako ste ljubitelj neobičnih kombinacija, možete je dodati i u laganu supu sa batatom.
Brokoli
Brokoli je daleko od dosadne namirnice kakvom ga mnogi i dalje zamišljaju. Sadrži antioksidanse, vlakna i karotenoide i može biti dragocen deo ishrane usmerene na zdravlje.
Pročitajte i ovo: Voli svoje telo – saveti za ravan stomak
Možete ga jesti sirovog, kratko kuvanog na pari ili dodati salatama. Kratka termička obrada često je dobar kompromis između očuvanja teksture i poboljšanja svarljivosti.
Mango
Sladak, aromatičan i pun letnjeg ukusa, mango je još jedan način da u ishranu uključite karotenoide.
Pročitaj i ovo: To što malo jedeš, ne znači da ćeš da smršaš! Naprotiv! Evo i zašto!
Možete ga jesti samog ili dodati smutiju. Ipak, nutricionistički gledano, najpametnije je da ga kombinujete sa drugim sastojcima, a ne da se ceo dnevni unos voća zasniva na velikim količinama tropskog voća.
Paradajz
Paradajz je posebno zanimljiv kada govorimo o zdravlju kože. Sadrži likopen i beta-karoten, a likopen se često povezuje sa antioksidativnom zaštitom ćelija.
Pročitajte i ovo: Šta se dešava sa telom ako preskočite doručak
Zanimljivost koju mnogi ne znaju jeste da termička obrada, uz prisustvo zdrave masti, može povećati dostupnost likopena organizmu. Zato paradajz nije nužno „bolji“ samo sirov. Sos od kvalitetnog paradajza i maslinovog ulja može biti nutritivno veoma zanimljiv izbor.
Ali ponavljamo: paradajz nije zaštita od opekotina i ne može da zameni SPF.
Papaja
Papaja je poznata po sadržaju različitih antioksidativnih jedinjenja i često se pominje u kontekstu zdravlja i antiaging ishrane.
Pročitajte i ovo: Kako propustljiva creva utiču na razvoj autoimunih bolesti
Njeni biljni pigmenti i vitamin C mogu biti deo ishrane koja podržava zdravlje kože. Međutim, nijedna namirnica ne može zaustaviti starenje. Ono što ishrana može jeste da obezbedi organizmu nutrijente koji su važni za normalno funkcionisanje ćelija.
Kaki
Kaki je sočan, sladak i bogat karotenoidima i vitaminom C. Zbog svoje teksture i ukusa mnogima je omiljena jesenja namirnica, ali njegov nutritivni profil zaslužuje pažnju tokom cele godine kada je dostupan.
Pročitajte i ovo: Idete da probate bikini? Jedite (više) kajsije! Ukusne, lagane i super za liniju!
Može doprineti raznovrsnosti ishrane i biti deo jelovnika usmerenog na unos biljnih antioksidanasa.
Rukola
Ljuta i aromatična, rukola je iznenađujući izvor beta-karotena, iako nema tipičnu narandžastu boju. Kao i kod spanaća, zeleni pigmenti mogu da „sakriju“ prisustvo karotenoida.
Pročitajte i ovo: Crvena hrana pomaže u mršavljenju – šta jesti i kako funkcioniše
Osim toga, rukola sadrži vitamin K i folate. Savršena je u salati sa citrusima i orašastim plodovima, a može poslužiti i kao osnova za drugačiji letnji pesto.
I još jedan važan savet: ne zaboravite dobre masti
Ako želite da beta-karoten iz hrane zaista ima dobre uslove za apsorpciju, važno je da ga kombinujete sa izvorom masti.
Ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke odlični su izbori za kombinovanje sa povrćem bogatim karotenoidima.
Pročitajte i ovo: Hrana kao opsesija – poremećaji ishrane su složena mentalna oboljenja
Upravo je to jedan od razloga zbog kojih salata bez ijedne kapi kvalitetne masti nije nužno nutritivno optimalna. Ne treba se plašiti zdravih masti. Važan je njihov izbor, količina i celokupni kontekst ishrane.
Ipak, kada je leto u pitanju, postoji jedna stvar koju nikada ne treba zaboraviti. Preplanuli ten nije isto što i zdrava koža. Preplanulost je odgovor kože na UV zračenje, a preterano izlaganje suncu ubrzava foto-starenje i povećava rizik od oštećenja kože.
Pročitajte i ovo: Kada smo preplanuli, srećniji smo, kaže nauka!
Zato je najbolja letnja strategija kombinacija više navika: raznovrsna ishrana bogata povrćem i voćem, dovoljan unos tečnosti, zdrave masti, krema sa odgovarajućim SPF faktorom i pametno izlaganje suncu.
Jer najlepši letnji sjaj nije onaj koji koža plaća godinama kasnije.
