10 prirodnih načina da uravnotežite hormone i odmah se osećate bolje

Ishrana, san, vežbanje i stres: sve što možete da radite svakog dana da biste efikasno i prirodno uravnotežili hormone.

Hormoni regulišu sve: raspoloženje, energiju, glad, san, težinu, menstrualni ciklus, libido. Pa ipak, često ih se setimo tek kada nešto krene naopako, kada se osećamo neobjašnjivo umorno, naduto, razdražljivo ili nervozno bez razloga.

Pročitajte i ovo: Dobre i loše strane upotrebe meda – dobro proverite koje su pre konzumiranja!

Ali postoje dobre vesti: moguće je pomoći našem telu da ih uravnoteži čak i bez lekova, počevši od zdravih i doslednih navika.

Nauka to potvrđuje, sve više pokazujući kako su ishrana, vežbanje, san i upravljanje stresom veoma moćni alati za održavanje hormona u ravnoteži.

Pročitajte i ovo: Deset valjanih razloga zbog kojih bi trebalo da jedemo grožđe

Ako se pitate kako to da uradite, evo 10 prirodnih i pristupačnih strategija koje mogu napraviti razliku u vašem zdravlju kratkoročno i dugoročno.

Kako prirodno uravnotežiti hormone? 10 saveta za primenu u praksi.

#1 Jedite proteine u svakom obroku

Proteini su neophodni saveznici za hormonsko blagostanje. Oni pomažu u stabilizaciji apetita, regulišu energiju i proizvode takozvane „peptidne“ hormone, koji upravljaju ključnim procesima kao što su rast, stres i plodnost.

Pročitajte i ovo: Ako želite da imate vitku liniju, trebalo bi da (više) jedete semenke

Jaja, riba, belo meso, mahunarke i sočivo su odlični saveznici: njihovo uključivanje u doručak, ručak i večeru, u odgovarajućim količinama, je izbor koji pomaže u uravnoteženju hormona i smanjuje emocionalnu glad.

#2 Redovno vežbajte

Fizička aktivnost poboljšava osetljivost ćelija na hormone i stimuliše metabolizam. Nema potrebe za preterivanjem: 30 minuta hodanja dnevno, ili čak vežbe slobodnog tela, joga, pilates ili vožnja bicikla, su dovoljne. Redovnost je ključna.

Pročitajte i ovo: Šta jesti pre i posle rekreacije za postizanje najboljih rezultata

Kretanje takođe pomaže u uravnoteženju insulina (koji reguliše šećer u krvi) i održavanju nivoa hormona stresa kortizola u ravnoteži.

#3 Kontrolišite težinu

Telesna težina je takođe usko povezana sa hormonskom funkcijom. Prekomerna težina može dovesti do neravnoteže hormona kao što su insulin, leptin i estrogen, sa posledicama po menstrualni ciklus i metabolizam.

Pročitajte i ovo: Šta da jedete za doručak kako biste ubrzali metabolizam

Nema potrebe za drastičnim dijetama: trik je u pronalaženju održivog i raznovrsnog načina ishrane koji zadovoljava vaše potrebe i promoviše zdravu telesnu težinu.

#4 Vodite računa o zdravlju creva

Naša crevna mikrobiota, „dobre“ bakterije koje naseljavaju naš digestivni trakt, takođe igra ključnu ulogu u regulisanju hormona. Utiče na proizvodnju insulina, serotonina i hormona gladi i sitosti.

Pročitajte i ovo: Psihološki trikovi koji mogu da vam pomognu da zavarate glad i zaista smršate

Kako možete pomoći? Ishrana bogata vlaknima, fermentisana hrana (kao što su jogurt, kefir, miso), voće, povrće i puno vode.

#5 Smanjite dnevni unos šećera

Jednostavni i rafinisani šećeri su među glavnim neprijateljima hormonske ravnoteže. Oni povećavaju rizik od insulinske rezistencije, izazivaju skokove šećera u krvi i takođe mogu negativno uticati na raspoloženje i san.

Pročitajte i ovo: Greške u ishrani koje vas goje, a da i ne znate da ih pravite

Zašećerena pića, prerađene grickalice i slatkiši ne treba demonizovati, već ih ograničiti. Mudar izbor je prvi korak.

#6 Uključite zdrave masti u ishranu

Ne treba izbegavati sve masti: dobre, poput omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u lososu, orasima, lanenom semenu i ekstra djevičanskom maslinovom ulju, pomažu u održavanju stabilnog nivoa insulina i regulišu skokove kortizola.

Pročitajte i ovo: Kako da izlečite predijabetes i dijabetes

Avokado, bademi i kikiriki (bez dodatog šećera) takođe su odlični izvori hormonski korisnih masti.

#7 Ne zaboravite vlakna

Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, poboljšavaju osetljivost na insulin i stimulišu hormone koji regulišu sitost. Takođe podržavaju crevni tranzit i zdravlje mikrobiote.

Pročitajte i ovo: Umetnost pijenja vode – Najbolje je da pijemo bioaktivnu vodu!

Kako ih uključiti? Sa povrćem, voćem, mahunarkama, integralnim žitaricama i uljaricama. Raznolikost je ključna: svako vlakno ima specifične efekte i koristi.

#8 Dobro spavajte (i dovoljno)

San je ključan za hormonsku ravnotežu. Tokom noći se proizvode ključni hormoni poput melatonina i hormona rasta, dok se regulišu hormoni gladi i stresa.

Pročitajte i ovo: Problemi štitne žlezde – žudnja za duhovnim rastom

Spavanje najmanje 7 sati noću, redovno i bez prekida, pomaže u održavanju ravnoteže celog hormonskog sistema.

#9 Naučite da upravljate stresom

Kortizol, hormon koji se proizvodi kao odgovor na stres, može postati problem kada ostane povišen predugo. Dovodi do nakupljanja masti na stomaku, nesanice, prekomerne gladi i promena raspoloženja.

Pročitajte i ovo: Crvena hrana pomaže u mršavljenju – šta jesti i kako funkcioniše

Tehnike opuštanja poput meditacije, dubokog disanja, istezanja, vođenja dnevnika ili čak samo 5 minuta svesne pauze dnevno mogu zaista napraviti razliku.

#10 Donosite svesne i postepene odluke

Ne morate revolucionisati svoj život preko noći. Rebalansiranje hormona zahteva male, dosledne promene tokom vremena.

Pročitajte i ovo: Može li od grčkog jogurta da se smrša? Istine i zablude!

Doručak bogat proteinima, šetnja posle večere, užina sušenog voća umesto slatkiša: to su jednostavni gestovi, ali na duži rok pomažu telu da bolje funkcioniše. I čine da se osećate zdravije, sa više energije i manje promena raspoloženja.